Comment améliorer sa foulée en course à pied pour progresser ?

Améliorer votre foulée est l’une des clefs de progression principales pour améliorer vos performances. Souvent, nous n’avons pas conscience de notre façon de courir, jusqu’au moment où l’on souhaite aller plus loin. Véritable facteur de performance, la foulée influence la vitesse, l’endurance et l’aisance à courir !

Qu’est-ce que la foulée en course à pied ?

Votre foulée en course désigne votre façon de courir, enjambée après enjambée, et la distance parcourue entre elles. Naturellement, plusieurs facteurs la définissent : votre taille, la longueur de vos jambes, la taille de vos pieds, votre poids, votre posture, votre niveau de course, votre type de chaussures, le type de course (sprint, course de fond, trail…), la distance parcourue (5km, 10km, marathon), ou les particularités du terrain (en montée, goudron, terre, en montagne ou sur la plage…)

Votre foulée est votre façon d’utiliser l’énergie dépensée par la course et la manière dont vous propulsez votre corps en avant pas après pas. Votre cycle de foulée est le schéma que vous reproduisez en courant ou marchant, à partir du moment où votre pied d’appui touche une première fois le sol jusqu’à ce qu’il le touche à nouveau une deuxième fois. Tous vos membres inférieurs sont inclus dans le mouvement : jambes, chevilles et pieds.

Deux phases de course se distinguent :

la phase d’appui ou de compression : lorsque les pieds sont en contact avec le sol
la phase aérienne ou de propulsion : lorsque les pieds ne touchent pas le sol mais “en l’air”

En moyenne, bien que cela diffère selon le type de course et sa vitesse, la phase d’appui représente 40% d’un cycle de course.

Les différents types de foulée

Deux tendances principales de foulée sont identifiées :

l’attaque talon ou cycle arrière : le talon est posé en premier sur le sol pour dérouler le pied vers l’avant
l’attaque avant ou médio-pied ou cycle avant : la partie plate du pied ou l’avant est posé en premier sur le sol

La foulée qui prend appui par le talon représente environ 85 à 90% des coureurs. Cependant, adopter une foulée médio-pied, à la façon des enfants, permet de bénéficier d’un amorti naturel : l’amorti de l’avant du pied. Elle sollicite davantage les mollets mais surtout les fessiers, qui sont les muscles les plus endurants. Les chaussures de course actuelles rendent l’attaque talon possible grâce à un drop élevé et beaucoup d’amorti. Car s’il n’y a pas de choc aux talons quand on marche, il peut y en avoir quand on court.

Les défenseurs de cette pratique avancent qu’une foulée médio-pied ne demande pas de changer ses chaussures ou ses semelles régulièrement, puisqu’il n’y a pas d’amorti susceptible de s’user. Un autre argument en faveur de l’attaque avant consiste à dire que le talon a un effet de freinage et que le choc peut toujours se faire ressentir dans la colonne vertébrale, tandis qu’avec la foulée en attaque avant l’effet d’amortissement est doublé grâce à la mise à contribution des tendons qui restituent une énergie élastique.

Améliorer sa foulée : quelle est la meilleure foulée pour progresser ?

Améliorer sa foulée c’est l’optimisation de l’énergie dépensée afin de s’entraîner plus efficacement pour de meilleures performances. Une foulée efficace, c’est également moins de risques de blessures, de meilleures sensations à l’effort, une dépense énergétique optimisée, et plus de plaisir de courir.

La tendance est au minimalisme, c’est-à-dire à optimiser l’effet de ressort naturel des pieds et du tendon d’Achille, par une transition douce vers l’attaque en avant. La foulée médio-pied est d’autant plus recommandée si vous vous blessez régulièrement, que vous ressentez des douleurs aux genoux, aux tibias, aux pieds etc. Si vous êtes à l’aise avec votre manière de courir actuelle et que vous améliorez continuellement vos performances, peut-être que le moment pour modifier votre foulée n’est pas bien choisi.

La foulée médio-pied favorise l’effet rebond, plutôt qu’alourdir sa foulée par l’écrasement des talons au sol. En plus du ressort naturel, les pieds sont moins longtemps en contact avec le sol, et le corps plus aisément propulsé en avant, pour une foulée plus aérienne. Son secret ne repose pas uniquement sur le contact du pied avec le sol mais sur toute la gestuelle.

Comment faire pour améliorer sa foulée en course à pied ?

Changer de foulée ne se fait pas en un instant, cela demande du temps et de la patience afin que le corps s’habitue au changement. Afin de ne pas vous fatiguer inutilement et éviter les blessures, allez-y progressivement. Commencez par une dizaine de minutes par entraînement, puis augmentez la durée au fur et à mesure, jusqu’à atteindre la totalité de l’entraînement au fil des semaines, voire des mois. N’ayez crainte si vous ressentez des tensions musculaires ou articulaires inusuelles : vous sollicitez de nouveaux muscles et d’une nouvelle façon.

Perfectionnez votre pas de course :

courez en essayant de faire le moins de bruit possible : en limitant les impacts, vous dépensez moins d’énergie dans un contact violent avec le sol et le temps de contact avec le sol est réduit
augmentez votre cadence de course à l’aide d’un métronome, l’idéal se situe entre 170 et 190 pas par minute. Faire de plus petits pas vous permettra d’être plus léger et de mieux positionner votre pied
ne forcez pas la pose de votre pied, elle doit s’adapter naturellement

Tenez une bonne posture :

se tenir droit, faites attention à votre buste : grandissez-vous
ne pas avoir le corps trop incliné vers l’avant lorsque le pied décolle du sol suite au mouvement de propulsion. Cette erreur modifie l’angle de foulée qui en résulte moins efficace. Cependant gardez le corps très légèrement penché vers l’avant limite l’effet de rebond trop en hauteur, qui ne permet pas d’avancer plus vite
gardez les épaules relâchées pour limiter les tensions dans le dos
un renforcement général du corps vous aide à gagner en gainage et donc améliorer votre posture

Alignez les membres inférieurs :

épaules, hanches et chevilles doivent être alignées
les chevilles légèrement inclinées vers l’avant
la jambe à l’appui ne se plie pas

Positionnez correctement vos bras :

votre mouvement de bras doit se diriger vers l’avant
vos bras doivent être coordonnés sur le mouvement de vos jambes

Adaptez vos chaussures :

réduisez progressivement le drop de vos chaussures (la différence de hauteur entre l’avant et l’arrière de la semelle)
alternez les chaussures selon votre type d’entraînement, vous forcez à porter les chaussures avec un drop réduit en continu pourrait être contre-productif

Une série d’exercices pour améliorer sa foulée

La technique de la trottinette consiste à accrocher le sol avec le pied à plat pour prendre l’appui de l’avant vers l’arrière, afin de travailler votre amorti. Vous pouvez faire de la trottinette ou courir jambes totalement tendues : vous sollicitez toutes vos articulations et propulsez votre corps en avant.
Entraînez-vous à faire des foulées bondissantes pour apprendre le geste.
Courez sur des surfaces inclinées pour vous poussez à aller chercher devant
Courez avec une résistance sur le dos pour solliciter davantage vos jambes
Les montées de genoux pour renforcer la poussée
Les talons-fesses pour travailler sur votre extension
La corde à sauter pour mieux rebondir sur l’avant du pied

Améliorer sa foulée c’est se sentir plus léger et aborder la course comme un geste naturel, pour un décuplement du plaisir de courir. Surtout, ne forcez pas à tout prix pour progresser plus vite. La seule façon de véritablement progresser est de s’y prendre progressivement. Chaque coureur de course à pied doit trouver la foulée qui lui correspond, ou à adapter selon le type de terrain.