Courir sur un tapis de course ou en extérieur ?

Vous souhaitez courir sur un tapis de course à la salle, chez vous ou en hiver mais vous ne savez pas si l’expérience sera la même ou vous n’arrivez pas à dépasser l’ennui du tapis de course ? Comment apprécier une séance sur un tapis de course de la même façon qu’une séance en extérieur (ou presque) ? Globalement, l’exercice est le même, la course sur tapis est une très bonne alternative à la course à pied classique. Quelles sont les différences et comment tirer avantage du tapis de course ?

Est-il plus dur de courir sur un tapis de course ou en extérieur ?

Courir sur un tapis de course s’avère être plus facile que courir en milieu naturel. Le tempo de course est plus régulier dû à la bande roulante du tapis. On maintient un rythme de course plus facilement, le travail d’endurance est donc facilité grâce à une fréquence cardiaque plus basse. C’est le tapis qui gère la foulée, le runner n’a plus qu’à se laisser porter. Tandis que lorsque l’on court en extérieur ce sont nos jambes qui créent la propulsion et l’impulsion nécessaires pour avancer. La foulée en résulte plus aléatoire et donc d’une certaine façon plus fatigante.

Tous les éléments extérieurs susceptibles de nous affecter n’existent pas sur un tapis de course en intérieur. Pas de résistance au vent, pas d’obstacles de terrain (terrain caillouteux, racines, trous…), pas d’air trop frais qui brûle la gorge… Les conditions sont plus accueillantes et vous avez moins de risque d’accidentellement vous blesser.

À partir d’une certaine vitesse atteinte, aux alentours de 12-13 km/h, le pied tape plus fortement sur le tapis. Néanmoins, les impacts restent moins violents que sur le goudron (mais plus que sur des sentiers forestiers). Selon les appareils, les tapis contiennent des amortisseurs qui permettent d’absorber de 15 à 25% des chocs, un peu comme sur une piste d’athlétisme. La pratique de la course à pied sur tapis est donc idéale pour les personnes présentant des problèmes aux articulations, ou dans le cadre de la reprise du sport.

Si vous souhaitez progresser en course à pied, le tapis de course doit être un entraînement complémentaire ! L’effort fourni sera toujours plus simple en intérieur qu’en extérieur, et vous pourriez perdre vos acquis si vous ne variez pas entre les deux. Pour imiter les conditions extérieures et vous entraîner dans des conditions qui se rapprochent de vos courses habituelles, inclinez votre tapis à 1 ou 2%.

Les exercices à faire sur un tapis de course

Utiliser les programmes

Les tapis de course possèdent des ordinateurs intégrés, sur lesquels sont enregistrés des programmes pré-conçus permettant de varier les exercices. Sur certains appareils, il est possible de sélectionner ses objectifs (renforcement musculaire, endurance, perte de graisses…) afin de se voir proposer des programmes adaptés à ses envies. Vous pouvez aisément suivre vos progrès grâce aux données affichées en temps réel sur l’ordinateur intégré, et l’enregistrement de vos performances jusqu’au prochain entraînement. Vous avez accès à votre vitesse, à la distance parcourue, aux calories dépensées, à votre rythme cardiaque, au temps écoulé… une smartwatch grandeur nature !

Le travail au seuil

Coureur au seuil est l’allure qu’adopte le coureur lorsqu’il se trouve à la limite de basculer vers une allure très élevée (Fréquence Cardiaque Maximale ou FCM), ou à l’inverse, vers une allure confortable. Courir au seuil est donc la course intermédiaire par excellence, entre aérobie et anaérobie. À savoir que le seuil de l’aérobie est évalué à 70% de la FCM et le seuil de l’anaérobie à 90% de la FCM. Courir au seuil permet à l’organisme de mieux gérer ses réserves en glucides afin d’être plus performant sur la durée. Cette pratique améliore autant l’endurance que la vitesse et permet au runner de progresser dans la maîtrise de sa course. C’est un exercice tant physique que mental, il nécessite d’aller puiser dans toutes ses ressources !

Le travail du fractionné

Le fractionné consiste à produire un effort plus intense sur un temps plus court. Par exemple, vous pouvez courir à forte intensité pendant 45 secondes, puis marcher ou trottiner à faible intensité pendant 30 secondes. Vous pouvez le faire sur des périodes de temps un peu plus longues, comme 1 minute d’effort et 45 secondes de récupération, et ce pendant 30 à 45 minutes. Vous pouvez généralement régler des chronos sur votre tapis de course, ou choisir un programme préformaté. Le fractionné c’est jusqu’à 3 fois plus de graisses brûlées, phénomène favorisé par une succession d’exercices courts. En fait c’est le processus de mobilisation des graisses, la lipolyse, qui s’avère être stimulé par les périodes de pause en cours d’effort.

L’entraînement pyramidal

L’entraînement pyramidal fonctionne également par intervalles de temps et consiste à faire progressivement augmenter ses efforts. C’est l’entraînement idéal pour vous habituer aux changements de rythme, à la façon d’une vraie course ! Échauffez-vous 5 minutes, puis courez à forte intensité pendant 1 minute. Récupérez pendant 1 minute. Courez 2 minutes, récupérez pendant deux minutes. Courez 3 minutes, récupérez pendant 2 minutes. Courez 4, récupérez 2. Courez 5, récupérez 2. Puis faites l’inverse, en commençant par la course de 4 minutes pour finir avec celle d’1 minute. À la fin de l’entraînement prenez un temps de refroidissement de 5 minutes.

Quels muscles travaillent avec le tapis de course ?

Les muscles sollicités par la pratique du tapis de course sont quasiment les mêmes que pour la course à pied, à quelques détails près. Courir sur un tapis de course est aussi bien adapté au travail de l’endurance qu’au renforcement musculaire, tous deux nécessaires à l’amélioration de vos performances !

Les cuisses : les quadriceps à l’avant de la cuisse (pour étendre la jambe) et les ischios-jambiers au derrière (pour fléchir la jambe) sont les muscles qui travaillent le plus. Néanmoins la course sur tapis fait moins travailler les ischios-jambiers que la course à pied en extérieur. Les muscles psoas-iliaques (fléchisseurs de la hanche) sont davantage sollicités pour compenser le mouvement du tapis.

Les muscles lombaires : la pratique du tapis de course les tonifie, les gaine et les rend plus fermes, pour une silhouette affinée sans prendre de volume.

Les abdominaux (les grands droits, les obliques, le traverse) : ils sont sollicités afin d’apporter la stabilité nécessaire au corps.

Les mollets : ils favorisent l’extension du pied sur la jambe, aident donc la cheville à s’étendre.

Les bras : à moindre mesure, les deltoïdes, les biceps et le grand dorsal travaillent avec les mouvements de balanciers des bras.

Pour travailler davantage les mollets, les cuisses et les fessiers, vous pouvez renforcer l’inclinaison du tapis de course.

Quelle est la bonne vitesse sur un tapis de course ?

Pour l’endurance

Le but de l’endurance est de faire travailler son système cardiovasculaire. Afin de gagner en souffle, de stimuler la circulation sanguine et de renforcer l’efficacité du cœur, optez pour une course lente avec une vitesse avoisinant les 6 ou 6,5 km/h.

Pour du renforcement musculaire

La manière la plus efficace de renforcer vos muscles est de marcher à un bon rythme avec une inclinaison de tapis plus ou moins légère. Pour les débutants, vous pouvez régler la vitesse sur 4 à 5 km/h et 6 à 7 km/h pour les plus confirmés. Vous pouvez varier d’une inclinaison de 1 à 8%, pour plusieurs niveaux de difficulté. Afin d’améliorer les effets de tonification de cet exercice, prolongez-le avec une course de 20 min sur tapis à inclinaison 0%. Ainsi vous vous habituez à courir sur des douleurs musculaires et détendez vos muscles.

Pour perdre du poids

Si votre objectif est de perdre du poids, optez pour une course à allure modérée avec une vitesse supérieure à 7 km/h. N’allez pas trop vite, c’est lorsque la course est lente et continue que le processus de lipolyse s’active et puise dans les graisses afin de les transformer en énergie.

Les inconvénients du tapis de course

Le changement de la foulée

La foulée du coureur sur tapis de course change de sa foulée ”habituelle” en extérieur. Sur un tapis de course, le pied du coureur est automatiquement ramené vers l’arrière avec le mouvement roulant du tapis. Le travail musculaire diffère (les muscles pour fléchir la jambe sont moins utilisés), le mouvement est plus mécanique. Parfois, les vibrations générées par le moteur du tapis peuvent se faire ressentir dans les jambes. Pour les coureurs attachés à leurs sensations, un temps d’adaptation est donc nécessaire pour retrouver le plaisir de la course.

S’entraîner sur un tapis roulant modifie l’appui au sol du pied. L’amortissement et le mouvement du tapis amoindrissent la phase de propulsion de la course. Munissez-vous de chaussures de course plutôt légères et plates, dans la mesure où vous n’avez pas besoin d’un bon amorti. Des chaussures appropriées vous permettront de garder votre puissance de propulsion, pour une course dynamique et agréable !

Le manque de proprioception

Certes, le tapis de course permet de ne pas avoir à se soucier des difficultés du sol. Cependant, courir sur un sol non entièrement plat et lisse, ou sur un trampoline, permet de travailler la proprioception. La proprioception est l’apprentissage inconscient des mouvements du corps et de la position des articulations, qui permettent d’acquérir et de maintenir son équilibre. Ce travail permet d’éviter les blessures et d’améliorer sa pratique. Le développement de réflexes proprioceptifs va permettre au coureur de mieux anticiper et réagir aux aléas. La pratique de la course à pied sur tapis ne prépare donc pas aux terrains accidentés et ne développe pas la proprioception. De plus, certains coureurs aiment le challenge que représente le fait de courir en extérieur, les différences de terrain font en partie le charme de ce sport !

L’ennui sur le tapis de course

À la différence de la course à pied en extérieur, s’entraîner sur un tapis de course peut rapidement devenir ennuyeux. Pas de paysage à regarder, pas de distractions extérieures, pas d’obstacles à contourner, la pratique est plus monotone. J’ai quelques conseils pour remédier à cela.

Comment ne pas s’ennuyer sur un tapis de course ?

Écouter de la musique.

Le moment de courir peut aussi être le temps d’écouter votre playlist préférée, d’en découvrir une nouvelle, ou de redécouvrir de vieux albums. Et sans aucun risque de ne pas entendre vélos, voitures et motos arriver ! Certaines personnes écoutent de la musique rythmée et motivante afin de repousser leurs limites. D’autres préfèrent les musiques plus calmes, qui n’imposent pas de cadence à suivre, pour moins de pression. Choisissez votre camp !

Écouter un podcast.

Nos quotidiens chargés ne nous permettent pas toujours de se renseigner, cultiver, ou divertir autant qu’on le souhaiterait. Les podcasts sont en vogue, et de fait, ils favorisent l’attention car seule notre ouïe est plébiscitée. C’est donc un format qui peut nous accompagner partout ! Il existe des podcasts sur absolument tous les sujets, il y en a forcément un qui vous correspond ! La course sur tapis est le moment idéal pour écouter quelqu’un parler, tout en restant concentré droit devant soi.

Regarder quelque chose.

Vous pouvez regarder la télé, un film ou une série sur l’écran de votre tapis de course. Attention, ce n’est cependant pas la meilleure solution. Vous risquez d’adopter une mauvaise posture et de trop déporter votre attention sur ce que vous regardez, quitte à affaiblir votre performance. Cependant, si vous ressentez l’envie de visionner du contenu, c’est que vous n’êtes pas dans l’optique de battre tous vos records, alors déculpabilisez et profitez !

Se concentrer sur sa respiration.

C’est bien connu, une bonne respiration est la clef de beaucoup de maux. Soyez attentif à votre souffle, à vos inspirations et expirations. En se concentrant de la sorte, vous serez moins focalisé sur votre sensation d’ennui et les pensées démotivantes qui l’accompagnent. Prenez des phases de concentration de 5 minutes, à répéter autant de fois que nécessaire !

Varier les exercices.

Les programmes intégrés aux tapis de course permettent de varier les vitesses et les inclinaisons, faites du fractionné ou du pyramidal ! L’exercice sera moins monotone et vous n’aurez surtout plus le temps de penser à rien d’autre, tant cela vous demandera de l’implication.

Relever des défis.

Les données disponibles sur la console du tapis de course permettent de vous fixer de petits objectifs, à atteindre un à un. Par exemple, fixez vous une distance à parcourir sur les 5 prochaines minutes, essayez de deviner le nombre de calories que vous allez brûler en 3 minutes, tentez de réguler votre rythme cardiaque…

Travailler ses enjambées.

Puisque la course sur tapis est linéaire et sans embûches, c’est le moment idéal pour améliorer vos enjambées. On estime le taux de roulement idéal à environ 180 pas par minute. Faire de plus petites enjambées demande moins d’énergie, diminue le choc sur les muscles et l’impact sur les articulations. Comptez combien de fois vous posez le pied au sol en l’espace d’une minute pour visualiser votre fenêtre de progression.

Ne pas regarder l’heure.

Il est bien connu que plus on regarde l’heure, plus le temps passe doucement. Rendez-vous service, regardez l’heure le moins de fois possible avant que votre séance ne soit terminée.

Laisser libre court à ses pensées.

Peu importe ce qui vous préoccupe, vous excite, ou vous motive, il est plus agréable de se plonger dans ses pensées sur un tapis de course qu’au travail ou que dans son lit. La course à pied vous permet de prendre du temps pour vous, afin de faire le point avec vous-même ou peut-être même trouver les solutions que vous cherchiez !

Se vider la tête.

Libérez-vous l’esprit, tout simplement. Essayez de ne pas considérer ce moment comme un moment d’ennui mais comme un moment de détente et profitez de la libération d’endorphines !

Conseils pour bien courir sur un tapis de course

1 – Réglez le tapis sur une inclinaison de 1 à 2% afin de s’approcher le plus possible des conditions de course en extérieur.

2 – Ce n’est pas parce que vous courez sur un tapis de course qu’il ne faut pas vous entraîner. Commencez par marcher, courez à basse allure puis augmentez progressivement la vitesse de course.

3 – Restez bien droit pendant votre course afin de garder votre centre de gravité. Si vous vous penchez en avant comme pour avancer, ou en arrière pour contrer l’effet de la bande roulante, vous risquez de perdre l’équilibre. Regardez droit devant vous.

4 – Ne vous tenez pas aux bras du tapis. Les efforts sont diminués et l’efficacité de votre entraînement également. Nul besoin donc de régler le tapis sur une inclinaison trop importante ou une vitesse trop rapide.

5 – Courez à l’avant du tapis pour ne pas risquer de glisser hors du tapis lors d’un moment d’inattention.

6 – N’allez pas plus vite que le tapis ! Vous pourriez marcher sur la structure du tapis et tomber. Régulez votre rythme de course ou augmentez un peu la vitesse du tapis.

7 – N’arrêtez pas brutalement l’exercice. Revenez à une phase plus calme de 5 à 10 minutes avant de descendre du tapis. Vous vous laissez le temps de reprendre progressivement votre souffle, votre fréquence cardiaque redescend et vous évitez toutes sensations désagréables (mal de tête, malaise vagal, arythmie cardiaque).

8 – N’oubliez pas de vous étirer ! Conservez vos bonnes habitudes de course, sur un tapis de course comme en extérieur.

Courir sur un tapis de course ou dehors, c’est selon vos préférences ! N’oubliez pas que pour une pratique optimale de la course à pied, ou si vous avez pour objectif de participer à une compétition, la pratique sur tapis de course n’est pas suffisante ! Profitez des programmes d’entraînement, divertissez-vous ou renforcez vos muscles, et n’oubliez pas d’aller courir en extérieur de temps à autre.