Courir sur un trampoline est-il un bon entraînement running ?
La pratique du trampoline est un atout de choix à intégrer dans son entraînement de course à pied, pour un renforcement profond, une protection articulaire, et un meilleur équilibre. Découvrez les nombreux bienfaits de cette activité, entre running sur trampoline et jumping, ou comment allier cardio et renforcement musculaire tout en douceur.
À savoir : Quand on parle d’entraînement running au trampoline, on entend le mini-trampoline individuel de sport ! Le trampoline familial a un diamètre beaucoup trop important et est beaucoup trop rebondissant pour vous permettre de vous entraîner correctement.
Pourquoi faire du mini-trampoline ?
Le rebounding, bon entraînement running ?
Renforcement, équilibre et protection des articulations
Le rebounding, ou jumping, est un exercice qui consiste à rebondir sur un mini-trampoline individuel. Rebondir sur un trampoline est un bon entraînement running dans la mesure où cet exercice renforce rapidement la masse maigre (dont la masse osseuse et la masse musculaire) et les articulations, grâce à l’enchaînement flexion et extension d’une part, contraction et relâchement d’autre part. Mais surtout, en provoquant une situation de déséquilibre constant, il pousse le runner à avoir un contrôle acéré des genoux et stimule tous les capteurs de l’équilibre corporel par la sollicitation des muscles profonds et stabilisateurs. Le running sur trampoline, c’est simplement le fait de courir sur un trampoline, sans forcément faire de sauts pour faire des sauts !
En travaillant la proprioception, l’entraînement trampoline permet donc au runner de renforcer ses appuis et de rendre ses articulations plus mobiles pour éviter les blessures. La proprioception c’est la perception, consciente ou inconsciente, de notre corps dans l’espace. Cet ensemble d’informations nerveuses permettent la régulation de notre posture et de nos mouvements, notamment par l’oreille interne et les yeux qui apprennent à orienter le corps.
Contrairement à ce que l’on pourrait croire, les chocs du saut sur trampoline ne sont pas violents puisque son rebond amortit le choc de l’impact à hauteur de 80%. Il est d’ailleurs souvent utilisé pour des thérapies de rééducation.
Faites travailler votre cardio
Le jumping ou le running sur trampoline fait travailler l’endurance aérobie. L’aérobie c’est lorsqu’en maintenant une certaine intensité d’activité sur une durée prolongée, notre corps reçoit suffisamment d’oxygène pour poursuivre l’exercice et pour donner l’énergie nécessaire aux muscles en activité. Comme toute activité aérobique, cette pratique améliore les capacités cardio-vasculaires et respiratoires. Selon votre niveau, différents niveaux d’intensité sont facilement atteignables en jumping, sans manquer d’entraîner le rythme cardiaque. Vous stimulez votre dépense énergétique différemment en fournissant des efforts de longue durée ou des entraînements en intervalles. Les efforts continus permettent au corps de devenir plus efficace dans l’utilisation de l’oxygène tandis que les efforts par intervalles font davantage se développer le cœur.
Sur une période de temps équivalente, le running sur trampoline fait dépenser plus de calories que la course à pied classique. Si on en croit la NASA, 10 minutes de saut sur trampoline équivaudrait à 30 minutes de running.
Courir sur un trampoline : les autres bienfaits
La stimulation du système lymphatique par le rebounding
La succession des mouvements du corps entre apesanteur et retour à la gravité normale – des sortes d’étirements – stimule le système lymphatique et donc l’élimination des déchets et toxines de l’organisme, contrairement à la course à pied. Ce phénomène détox est accentué par la transpiration importante provoquée par l’exercice du trampoline running. L’activation du système lymphatique contribue aussi à améliorer nos défenses immunitaires.
Le jumping et ses pouvoirs anti-cellulite
Lors du jumping, la circulation sanguine est activement stimulée pour un effet anti-cellulite maximisé. 20 minutes de trampoline est aussi efficace qu’1h30 de massage anti-cellulite. Le flux de sang en mouvement opère comme un agent lissant au niveau des fesses et des cuisses.
Faire du trampoline est relaxant et vivifiant
Côté psychologique, le trampoline a un effet détente insoupçonnable. S’il sécrète des endorphines comme bon nombre d’autres sports, il libère aussi une certaine adrénaline provoquée par l’apensanteur : une sensation que notre corps a rarement l’occasion de ressentir. Une sensation de vol et de grande liberté peu connue !
Quels muscles travaillent avec le trampoline ?
Beaucoup ! Au-delà d’une préparation running, le trampoline c’est la possibilité de se muscler rapidement, et en plus à la façon des astronautes ! Les astronautes perdent environ 20% de leur masse musculaire le temps d’un séjour de 10 jours dans l’espace, et environ 100 grammes de calcium osseux par jour. Le trampoline permet notamment aux os de récupérer leur densité tout en améliorant leur contenu minéral ! Il est l’exercice privilégié pour se muscler efficacement sans risquer de traumatismes. Jambes et fessiers, abdominaux sans problèmes de dos, les muscles du dos eux-mêmes, et même les bras si vous ajoutez de petits mouvements circulaires.
Attention aux risques du jumping
Mesdames, attention au périnée !
Le rebounding participe au renforcement des abdominaux, mais la contraction de la sangle abdominale et les multiples impacts exercent une pression importante sur le périnée. Il faut donc être constamment gainé et penser à bloquer son périnée pour éviter les risques de fuites urinaires. Le temps de le renforcer correctement, essayez d’atterrir sur un pied plutôt que deux pour limiter les chocs.
Gare aux quelques secondes d’inattention !
Vous pourriez rapidement vous retrouver en dehors du trampoline sans pouvoir contrôler votre chute ou laisser partir votre cheville. Le trampoline est un exercice qui nécessite toute votre concentration !
Gardez les genoux pliés !
Si vous gardez les genoux droits, c’est comme si vous rebondissiez directement sur du goudron. Le running trampoline peut être contre-indiqué si vous présentez préalablement des faiblesses ou douleurs aux cervicales, lombaires, chevilles ou genoux.
Pensez à travailler votre propulsion
Aussi, le rebounding ne travaille pas la dernière étape de déroulement du pied : la propulsion. La propulsion est ce qui va vous faire gagner en puissance, et nécessite de travailler les muscles du pied. Pendant l’exercice de rebounding, l’effort de propulsion du pied est quasi inexistant puisque c’est la toile du trampoline qui fournit toute l’énergie. Si vous reprenez la course à pied après une longue période d’entraînement running trampoline, vous constaterez peut-être une petite baisse de puissance.
Quels sont les exercices à faire sur le trampoline ?
Pour travailler la proprioception, pas besoin de s’acharner sur le trampoline, à sauter trop haut ou trop longtemps, au risque de se provoquer des douleurs et donc anéantir les bienfaits de l’entraînement running sur trampoline.
Voici un entraînement complet de running sur trampoline :
- Effectuez quelques sauts pour entraîner votre équilibre
- Adoptez une posture statique sur une jambe, genou fléchi, pendant 5 secondes
- Augmentez la hauteur de vos sauts jusqu’à acquérir un rythme régulier de rebonds verticaux : alternez le pied gauche et droit pour reproduire la course à pied. Tentez de monter vos genoux de plus en plus haut
- Effectuez des sauts en avant puis en arrière, en essayant de contrôler votre réception
- Finissez par quelques sauts basiques
Et d’autres exercices divers, en complément :
- une séance d’abdominaux allongé sur le trampoline
- une série de jumping jack : un saut jambes écartées et bras tendus en l’air, puis un saut dont l’atterrissage se fait pieds joints et bras contre le corps
- une série de fentes sautées : réceptionnez vous en fente de votre saut : un genou à terre et une jambe à 90°
Courir sur un trampoline plutôt que sur un tapis de course ?
Le point fort du trampoline par rapport au tapis de course réside dans sa diversité de possibilités. Courir sur un tapis de course se rapproche grandement de la course à pied, avec la petite valeur ajoutée de pouvoir choisir sa vitesse de course ou son inclinaison, afin de travailler le cardio et les muscles des jambes de différentes façons. Comme pour le trampoline, les efforts peuvent également être fournis en continu ou par intervalles, pour un travail du cœur poussé. Par-delà ces points communs, une séance de trampoline propose bien plus de possibilités, entre séances de running et de jumping. Par exemple lors d’une séance de rebounding vous pouvez tout à fait décider de faire travailler vos bras à chaque saut, entre tous les autres avantages préalablement énumérés. Aussi, un trampoline est bien moins cher à se procurer et à entretenir qu’un tapis de course !
Lire aussi : Courir sur un tapis de course ou en extérieur ?
En résumé : Bien que les avantages du running sur trampoline soient nombreux, à vous de voir ce que vous préférez ! Que ce soit la course à pied, le tapis de course ou le trampoline, il s’agit de trois expériences totalement différentes. Êtes-vous trop attaché au contact du sol ? Souhaitez-vous voir du paysage ? Est-ce que sauter chasse tout ennui ? Devez-vous faire attention à des blessures orthopédiques ? Avez-vous besoin de travailler sur votre équilibre et votre coordination ?
Trouvez la combinaison qu’il vous faut ! Peut-être que le running sur trampoline peut venir compléter votre pratique de la course à pied, la remplacer, ou intervenir pour du renforcement musculaire de temps à autre !