Les manchons et chaussettes de compression running : quelle utilité ?
Le port de chaussettes et manchons de compression permet de favoriser le retour veineux, de réduire la fatigue musculaire et donc d’éviter les blessures. Ces deux dispositifs de compression ont des utilités différentes : au service de la performance ou de la récupération. Quelle est la différence ? Pourquoi courir avec des chaussettes de compression ? Quand porter des manchons de compression ? Comment choisir des chaussettes de compression ? Quelle est leur utilité ? Je réponds à toutes vos interrogations sur le sujet !
Quelle différence entre chaussettes et manchons de compression ?
Les chaussettes de compression running couvrent pieds et mollets tandis que les manchons de compression ne couvrent que les mollets. Tous les deux offrent le même soutien au mollet mais sont prédestinés à des usages différents. Les manchons de compression se portent durant l’effort tandis que les chaussettes de compression se portent après l’effort.
Les manchons de compression
Porter des manchons de compression – ou boosters – pendant l’effort, permet d’améliorer la performance du coureur en retardant la fatigue musculaire. Bien sûr, le port de manchons de compression doit venir compléter un entraînement complet et adapté d’endurance et de renforcement musculaire.
Les chaussettes de compression
Comme de vraies chaussettes, les chaussettes de compression recouvrent orteils, chevilles et mollets. Elles sont à privilégier aux manchons de compression pour la récupération dans la mesure où il est essentiel que la cheville soit englobée pour assurer l’efficacité du retour veineux. De plus, les manchons de compression peuvent parfois provoquer une accumulation de sang autour de la cheville et du pied, et par conséquent des œdèmes. Si vos pieds sont enflés ou ont tendance à gonfler, préférez les chaussettes de compression même pendant l’effort pour éviter toute stagnation du sang trop importante.
Pourquoi courir avec des chaussettes de compression ?
L’oxygène et les muscles, comment ça marche ?
Pour saisir l’intérêt des manchons et chaussettes de compression, il faut d’abord comprendre le rôle de l’oxygène dans la pratique du sport. Les muscles ont besoin d’oxygène dans la mesure où ils catalysent l’énergie. C’est-à-dire qu’ils facilitent l’utilisation des sucres et des graisses, dont ils ont besoin pour fonctionner efficacement. L’oxygène est transporté jusqu’aux muscles par le sang grâce aux globules rouges.
Au début de l’effort, les besoins en oxygène augmentent rapidement, puis se stabilisent au seuil de la VO2 max (volume d’oxygène maximal). C’est la quantité maximale d’oxygène que l’organisme est capable d’absorber et d’utiliser au cours d’un effort intense jusqu’à épuisement. La VO2 max d’un athlète, mesurée en millilitres par minute, va jouer sur son niveau de performance. Elle peut servir d’indication quant au niveau d’endurance et de forme d’un sportif. Plus elle est élevée, plus le sportif sera capable de tenir un effort intense sur la durée. Bonne nouvelle, elle peut s’améliorer grâce à l’entraînement ! Un athlète peut avoir une VO2 max jusqu’à deux fois supérieure à celle d’une personne sédentaire.
En course, on parle notamment de VMA (Vitesse Maximale Aérobie). C’est la vitesse à partir de laquelle le coureur atteint sa VO2 max. Plus elle est élevée, plus le runner est capable d’aller vite et de prolonger l’effort.
Lors d’une activité physique, le cœur augmente son débit cardiaque et fait augmenter le volume sanguin circulant dans tout le corps. Le sang oxygéné va jusqu’aux muscles via les artères, les muscles prélèvent nutriments et dioxygène en même temps qu’ils rejettent du dioxyde de carbone, puis les veines ramènent le sang chargé de déchets vers le cœur. Une fois le sang veineux arrivé au cœur, il est propulsé vers les poumons via l’artère pulmonaire. Il se débarrasse du gaz carbonique dont il est chargé et s’oxygène.
Plus l’effort fourni est important, plus le poids du sang dilate les veines afin de faire circuler tout le sang nécessaire. Le débit cardiaque et le volume circulant peuvent donc mener à une dilatation trop importante des veines et entraîner des douleurs.
Le rôle des chaussettes et manchons de compression
Nous avons dans les jambes deux réseaux de circulation veineuses. Un réseau profond qui se situe dans les muscles et qui a un système de pompe autonome pour faire remonter le sang vers le cœur. Un deuxième situé entre la peau et les muscles qui ne bénéficie pas de système de pompage. Les chaussettes et manchons de compression exercent une compression complémentaire sur le bas des jambes. Ils jouent le rôle d’une pompe supplémentaire afin d’assurer une efficacité cardiaque suffisante. Ils rendent plus facile la circulation sanguine dans les veines et ce jusqu’au cœur, processus qui peut être ralenti par la tenue d’une position debout ou assise.
Ils permettent donc une élimination rapide du sang veineux affaibli en oxygène et chargé en toxines suite à l’activité sportive, afin d’amener plus rapidement de l’oxygène “neuf” dans le muscle. Pour résumer, plus l’effort est intense, plus les muscles ont besoin d’oxygène, et plus la circulation sanguine est efficace, plus l’alimentation en oxygène des muscles est rapide.
Manchons et chaussettes de compression ont donc vocation à s’assurer que le sang ne stagne pas dans le bas des jambes, et qu’il soit nettoyé plus rapidement.
Le rôle des chaussettes et manchons de compression peut se résumer à :
- renforcer le retour veineux
- améliorer la tonicité des muscles
- réduire l’accumulation de toxines et d’acide lactique et mieux les éliminer
- améliorer l’oxygénation des muscles, des tendons et des ligaments
- réduire les chocs et les vibrations musculaires et donc la sensation de douleur associée
L’utilisation de chaussettes et manchons de compression peut donc permettre de :
- réduire l’enflure et la douleur aux pieds, aux chevilles et aux jambes
- réduire la fatigue musculaire
- améliorer la performance musculaire
- améliorer la récupération
- prévenir et soulager les jambes lourdes
- éviter les crampes
- améliorer l’endurance et permettre des efforts prolongés
- lutter contre des pathologies (insuffisance veineuse, varices, périostites….)
Quand porter des chaussettes de compression et quand utiliser des manchons de compression ?
Pendant l’effort : pour la performance
Les manchons de compression sont à porter pendant les séances longues, les efforts intenses comme le sprint, ou les efforts complexes comme un triathlon. La compression va améliorer les performances et la récupération en direct pour ainsi faciliter la transition entre les différents exercices.
Comment ça marche ? Comme je l’ai expliqué, la circulation sanguine et les retours veineux sont fluidifiés et améliorés. L’élimination des toxines et de l’acide lactique est plus efficace, pour une meilleure puissance musculaire et la diminution des crampes. L’acide lactique est le liquide qui s’accumule dans les muscles lorsque la consommation maximale d’oxygène est atteinte et que l’organisme puise principalement son énergie dans le sucre. Il est à l’origine de crampes et douleurs musculaires.
La fréquence cardiaque est légèrement diminuée et la VO2 max légèrement augmentée. Mais surtout, les manchons de compression entraînent une meilleure oxygénation des muscles, qui est le principal carburant musculaire.
Le port de manchons ou chaussettes de compression a également un effet neuro-moteur qui participe à l’amélioration de la coordination et de l’équilibre des membres inférieurs. Un soutien amélioré des appuis permet de réduire les mouvements irréguliers. Le coureur a alors une meilleure maîtrise de son corps.
Les chaussettes et manchons de compression sont fabriqués à partir de fibres de haute technologie qui contrôlent la chaleur et les odeurs. Ils évacuent la chaleur superflue grâce à des tissus respirant qui limitent l’humidité.
Idéalement, munissez-vous de manchons qui ont une compression de 20-30 mmHg pour garder vos jambes sous tension suffisante.
Après l’effort : pour la récupération
Pour une efficacité maximale, les chaussettes de compression doivent être portées juste après l’effort, ou du moins le plus tôt possible. Elles peuvent être portées de 12h à 24h pour les efforts très intenses.
En évacuant le sang chargé de déchets vers le cœur, la compression permet de récupérer rapidement afin de pouvoir enchaîner entraînements et compétitions dans de bonnes conditions. Grâce au renouvellement du sang, les traumatismes provoqués par la pratique de la course sont plus rapidement soulagés.
Les chaussettes de compression ont aussi un effet thermique sur les muscles. En gardant une température musculaire élevée, les muscles sont moins tendus et la récupération est facilitée.
Pour la récupération, on favorise une compression plus modérée allant de 15 à 20 mmHg.
Les manchons et chaussettes de compression sont-ils vraiment utiles ?
À vrai dire, aucun lien scientifique n’a été établi entre le port de bas de compression de sport et l’amélioration de la performance. Cependant, plusieurs sportifs disent que les douleurs liées à la sollicitation musculaire se font moins ressentir. La sensation de douleur est réduite car les chocs et vibrations musculaires sont eux-mêmes atténués. On pourrait donc déduire qu’une amélioration de la sensation à l’effort mènerait à une meilleure performance ?
En revanche, les bienfaits liés à la récupération ont clairement été mis en évidence ! Les sportifs se rétablissent plus rapidement et peuvent donc, par exemple, s’entraîner plus régulièrement.
Comment choisir des chaussettes de compression ?
Plusieurs critères sont à respecter lors du choix des chaussettes ou manchons de compression :
- Ils doivent être adaptés à la longueur des jambes. Un manchon de compression qui s’arrête trop haut ou trop bas, sans englober l’intégralité du mollet, peut causer des désagréments en entravant la circulation.
- Ils doivent être adaptés au tour de mollet. En effet, pour maximiser leurs effets, les bas de compression pour la course à pied ne doivent pas être trop serrés. Si vous ressentez une douleur après les avoir portés quelques minutes, peut-être vous faut-il privilégier un degré de compression amoindri.
N’oubliez pas que les bas de compression pour la course à pied doivent rester confortables : ils sont faits pour vous soulager et non pour vous handicaper. Manchons et chaussettes de compression doivent exercer une pression sur la jambe sans jamais risquer de bloquer la circulation !
Il existe aussi des manchons de cuisse ou de bras, mais leur utilité est quasi nulle pour la course à pied dans la mesure où ce ne sont pas des parties du corps très sollicitées.
Compression progressive ou dégressive ?
Les chaussettes et manchons peuvent exercer deux types de compression :
La compression progressive qui exerce une pression croissante : faible aux chevilles et forte aux mollets. Certaines marques mettent en avant la compression progressive en argumentant qu’une pression différente devrait être exercée sur une jambe saine et sur une jambe malade (ou en récupération). Selon elles, la compression progressive serait plus propice à la performance musculaire pendant l’effort, notamment grâce à un meilleur soutien.
La compression dégressive qui exerce une pression décroissante : forte aux chevilles puis de plus en plus faible jusqu’au haut des mollets. La compression dégressive est largement favorisée pour la récupération. Pour favoriser la circulation vers le cœur, la compression est donc de plus en plus légère au fur et à mesure qu’elle monte sur la jambe pour forcer le sang à couler dans la bonne direction.
Quelle est la différence entre compression et contention ?
Les manchons et chaussettes de compression exercent une pression constante sur les mollets par le biais d’une force élastique, à l’effort comme au repos. Les bas de contention agissent par intermittence, lors de chaque contraction du muscle. Ils sont fournis sur prescription médicale, ne sont pas élastiques, et exercent une pression régressive (qui diminue de bas en haut). Ils ont pour but d’empêcher la prise de volume des membres inférieurs. Les bandes ne sont pas élastiques mais compressent les muscles qui prennent du volume à chaque pas : ils exercent une résistance passive. Ils sont essentiellement destinés à la prévention de pathologies en lien avec les troubles de la circulation veineuse.
En résumé :
Pour résumer, l’utilisation de manchons et chaussettes de compression a plusieurs bénéfices :
- Hémodynamique : meilleur retour veineux et oxygénation des muscles
- Mécanique : réduction des chocs et vibrations du muscle et des micro-lésions
- Nerveux : développement de réflexes musculaires et de la maîtrise de ses mouvements
- Thermique : thermorégulation pour garder les muscles au chaud tout en évitant la surchauffe
- Psychologique : sensation de confort musculaire
Certains sportifs ne peuvent plus se passer de manchons de compression durant la course car ils ont remarqué une réelle amélioration ! D’autres n’aiment pas la sensation procurée et préfèrent privilégier une course plus “naturelle”. Chacun est différent, et il s’agit de savoir si le port de manchons ou de chaussettes de compression fait une différence pour vous : dans votre pratique et votre esprit. Si vous n’êtes pas un grand adepte des bas de compression pour course à pied, d’autres pratiques peuvent assurer une circulation du sang optimisée (massages, bains, étirements…). Bien qu’ils soient pratiques, chaussettes et manchons de compression ne sont donc que des outils parmi d’autres.
Sans pour autant vous faire courir plus vite, les manchons de compression offrent un confort musculaire pendant l’effort. Les chaussettes de compression préviennent des courbatures et permettent une meilleure récupération si vous les portez rapidement après l’effort.