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Quel régime alimentaire pour progresser en course à pied ?

La dépense énergétique en course à pied, comment ça marche ? Comme toute alimentation saine, le régime alimentaire du runner se doit d’être varié : manger de tout, mais de manière diversifiée et en quantité raisonnée. Chaque groupe d’aliments a des apports nutritionnels et énergétiques différents qui vont répondre aux divers besoins de l’organisme. Avec un régime alimentaire adapté à la course à pied, vous mettez toutes les chances de votre côté pour être en mesure d’améliorer votre endurance et votre vitesse, mais aussi éviter les blessures

Bien sûr, chaque régime alimentaire est à adapter à ses caractéristiques propres (âge, sexe, fréquence de la pratique…), mais voici ce qu’il tout ce qu’il faut savoir pour comprendre comment votre organisme fonctionne !

Fruits et légumes en vrac

L’énergie comme base de la nutrition du coureur à pied

 

Saviez-vous qu’en course à pied, l’énergie consommée ne dépend pas de la vitesse mais de la distance parcourue. Environ 1 000 calories par kilogramme de poids (soit 1 kilocalorie) sont consommées par kilomètre. La consommation d’énergie est donc proportionnelle à notre poids et 1h de course à 10km/h demandera autant d’énergie que 30 min à 20 km/h. Cependant, le type d’énergie consommée diffère selon l’intensité de l’exercice ! Votre consommation peut donc varier selon votre profil de runner. 

L’énergie provient des glucides, des lipides et des protéines. Tous sont des macro-nutriments essentiels à l’organisme, notamment pour leur rôle énergétique. Gros plan sur leur valeur énergétique pour mieux les comprendre.

 

Les glucides : carburant énergétique pour le running

 

Le sucre est l’un des composants principaux des glucides. Ce sont eux qui libèrent l’énergie dans l’organisme le plus rapidement. Parmi les glucides simples et les plus rapidement mobilisables on compte les fruits, le miel, le sirop d’érable, les laitages. Les glucides complexes, un peu plus longs à être assimilés, comprennent notamment les amidons et les fibres (blé, seigle, maïs, pommes de terre, patates douces…).

Avec les glucides, on cherche à remplir ses réserves de glycogène, qui permettra de libérer du glucose durant l’effort. Il est identifié comme le carburant de la vitesse car plus l’intensité de l’effort augmente, plus les stocks de glycogène sont sollicités.

Il est recommandé de consommer entre 50 et 55% des calories journalières sous forme de glucides, ce qui peut être augmenté à 60% pour le grand coureur, voire 70% avant une compétition pour de fortes réserves en glycogène.

 

Les lipides : source d’énergie pour la course à pied


Les lipides sont la
source d’énergie la plus lente. Ce sont les calories consommées sous forme de graisses. Ils peuvent être d’origine végétale (huile d’olive, de tournesol, de colza…) ou animale (poissons gras, beurre, fromage, lait, viande…). Il existe plusieurs différents types de graisse, mais ce qu’on retiendra c’est qu’il faut favoriser les acides gras oméga 3 essentiels pour la bonne santé (poissons gras, huile de lin et de colza). 

Bien que les glucides soient la première source d’énergie, dès 30 minutes d’exercice ce seront les lipides qui deviendront la principale source d’énergie. Leur rendement énergétique est meilleur que celui des glucides, avec 9 kilocalories par gramme, contre 4 pour les glucides. Nos réserves en lipides sont bien plus importantes que celles en glucides, ne serait-ce pas la réserve énergétique idéale ? Pas tout à fait, car ils demandent de l’énergie et de l’oxygène pour leur dégradation, c’est pourquoi l’énergie est libérée plus lentement. Quand l’exercice physique devient de plus en plus intense, leur débit de libération devient trop faible. 

Les lipides ont aussi un rôle de régulateur thermique en permettant au sportif de conserver une température proche de 37° indépendamment de la température extérieure. En effet, les lipides sont stockés au niveau du tissu adipeux, situé juste sous la peau. 

Les apports caloriques totaux quotidiens doivent être constitués entre 30 à 35% pour une personne lambda. Ils peuvent descendre entre 25 et 30% chez les coureurs à pied pour bénéficier d’une forme énergétique et endurante.

 

Les protéines : la réparation musculaire des coureurs

 

Les protéines représentent 10 à 15% de l’apport énergétique quotidien et ne sont pas considérées comme véritable source d’énergie. En fait, les calories des protéines vont être transformées en énergie si l’organisme manque d’autres nutriments ou graisse stockée. Les protéines participent davantage au développement de la masse musculaire et à la régénération des tissus musculaires

Les protéines se fabriquent à partir d’acides aminés : il en existe 20 dont 9 sont essentiels. Elles aident vos muscles à se remettre de vos entraînements et renforcent votre système immunitaire en luttant contre les infections, pour le running en toute saison ! 

Alors qu’on recommande en général 0,8 grammes de protéines par kilogramme de poids d’une personne et par jour, on préconise un apport allant jusqu’à 1,4g/k/jour pour les adeptes de course à pied. Les protéines doivent être variées, entre protéines animales et végétales (céréales, légumineuses, oléagineux).

Femme faisant des étirements

Attention aux carences du coureur 

 

La carence en électrolytes suite à la course à pied


Les électrolytes sont les minéraux qui garantissent
la bonne hydratation et le bon fonctionnement du métabolisme. Les électrolytes sont particulièrement importants pour les runners et les pratiquants de sport d’endurance. Le coureur peut voir apparaître des carences en potassium, sodium, calcium et magnésium importantes dues à l’élimination en grande quantité des minéraux par la transpiration

Potassium et sodium sont un combo gagnant. Le potassium maintient l’hydratation des cellules tandis que le sodium transporte l’oxygène et de nombreux nutriments à l’intérieur des cellules. Ils fonctionnent ensemble : le potassium pour l’intérieur de la cellule et le sodium pour l’extérieur. Le potassium intervient dans la relaxation et contraction musculaire – et donc à l’activité cardiaque. 

Une carence en sodium entraîne souvent des douleurs, des crampes et une faiblesse musculaire importante générale. Le sodium va aussi avoir un rôle important dans la régulation de la température du corps pendant l’effort. 

Le magnésium est en relation étroite avec le sodium et le potassium dans la mesure où il facilite leur action et collaboration. Il prévient aussi de la fatigue en jouant sur la relaxation des muscles, a un rôle dans le transport des messages nerveux entre cerveau et muscles, diminue les courbatures liées à l’activité physique et atténue le stress

Le magnésium est lui-même en étroite relation avec le calcium dont il est dépendant. Cette substance minérale active les cellules musculaires, aide au transport des nutriments au niveau du sang et est nécessaire au maintien d’une ossature solide. 


Où trouver les électrolytes et sels minéraux indispensables au coureur 

 

Les aliments complets 


D’une manière globale,
les légumineuses, les légumes verts à feuille, les poissons et le chocolat noir sont riches en sels minéraux. Les produits céréaliers et céréales complètes (riz, pain, pâtes) sont à privilégier dans la mesure où ils s’approchent du rapport idéal de potassium et sodium, à savoir 1 volume de sodium pour 5 de potassium. Comme toujours, il faut privilégier les fruits et légumes et éviter les aliments transformés. Il existe aussi des boissons riches en électrolytes, de la poudre ou des comprimés !

 

Quelques aliments riches en potassium

 

Bien que la banane soit le fruit le plus populaire contenant une dose importante de potassium, elle est loin de se trouver sur le podium : la courge musquée, l’edamame, les patates douces et pommes de terres blanches (avec peau), la bette à carde, les betteraves, les haricots noirs et blancs, sont bourrés de potassium, et contiennent de nombreux nutriments et vitamines autres. Pour plus de sucré, la pastèque, les abricots secs, la noix de coco ou les fruits secs à coque sont d’excellentes alternatives. 

 

Le sodium avec précaution

 

Rajouter du sel oui, mais pas n’importe lequel. Préférez du sel marin au sel raffiné blanc, ou encore mieux, de la fleur de sel. Hydratez-vous avec une boisson qui contient du sel pour ne pas favoriser la déshydratation à l’effort. Attention ! Il ne faut pas surconsommer de sodium, ce qui peut résulter en de la rétention des liquides organiques, l’augmentation de la pression sanguine et donc des risques d’accidents cardiovasculaires. 

 

Des sources de calcium diversifiées 

 

Nous connaissons tous la forte teneur en calcium des produits laitiers. Le fromage compte le taux le plus élevé de calcium, mais attention car il contient également beaucoup de sodium. Les yaourts probiotiques ont un petit plus : ils contiennent des bactéries bénéfiques pour la santé. Comme alternative végétarienne, le tofu est extrêmement riche en calcium. Le lait de coco et le lait de soja détiennent du calcium facilement assimilable, plus que le lait animal. Le thym et d’autres épices et herbes aromatiques comme la cannelle, le cumin, le poivre, la menthe, le basilic et le persil ont eux aussi des apports en calcium élevés. Pour assaisonner vos plats, sans modération ! 

Pour une assimilation optimale, le calcium doit être associé à un apport suffisant en vitamine D. Et attention aux très grands buveurs de lait qui pourraient voir apparaître une hypercalcémie et une insuffisance rénale due à la consommation en trop grande quantité de lait. 

 

Le magnésium, minéral indispensable pour le coureur 


Les
oléagineux sont très riches en magnésium. On distingue trois familles : les graines (courge, tournesol, sésame, chia, pavot…), les fruits secs à coque (amande, noix, noix de cajou, noix du Brésil, noisette), les fruits (olive, avocat, coco). À consommer sans sel de préférence. Fruits secs (bananes, dattes, abricots, figues), légumineuses, chocolat noir, céréales complètes, légumes à feuilles colorées et crevettes, sont tant de sources de magnésium parmi d’autres, pour un large choix de recettes variées et équilibrées

Attention à votre consommation de café et d’alcool dans la mesure où ils chassent le magnésium de l’organisme !  

 

Le régime alimentaire du coureur doit lui assurer l’apport en nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Comme c’est toujours le cas, une alimentation saine et équilibrée apporte naturellement à l’organisme tout ce qui lui est nécessaire. C’est grâce à une alimentation adaptée à la course à pied que vous bénéficierez du carburant nécessaire à tous vos efforts ! 

Lire aussi : Comment manger avant, pendant, après la course à pied ?