La course à pied en étant végétarien : est-ce une bonne idée ?

Être végétarien et faire de la course à pied, est-ce compatible ? On le répète sans cesse : pour garantir les meilleures performances possibles, un coureur doit avoir une alimentation équilibrée afin de faire en sorte de répondre à tous les besoins de l’organisme. Est-il donc possible d’adopter un régime alimentaire végétarien, végétalien ou vegan et de pratiquer la course à pied ?

Le régime végétarien qu’est-ce que c’est ?

L’alimentation végétarienne exclut la viande (rouge et blanche), les poissons et les fruits de mer. Chaque végétarien peut constituer son propre régime alimentaire, tout bannir ou continuer à consommer un certain aliment, mais trois principaux régimes alimentaires végétariens existent :

lacto-ovo végétarisme : les produits à base de lait et d’œufs sont consommés
lacto-végétarisme : les produits à base de lait sont consommés
semi-végétarisme : le poisson et les fruits de mer sont consommés

Le régime végétalien se constitue de produits uniquement issus du monde végétal. Tous les produits d’origine animale tels que la viande, le poisson, les fruits de mer, les produits laitiers, les œufs, ou même le miel sont exclus.

Le véganisme est davantage un mode de vie qu’une alimentation. Les vegans respectent une alimentation végétalienne, mais refusent l’exploitation animale en général. Les vegans ne consomment pas d’aliments issus de l’exploitation animale, ni aucun produit provenant des animaux : vêtements en cuir, fourrure, laine, ou testés sur eux.

Pourquoi la consommation de protéines est-elle essentielle à la course à pied ?

Un apport en protéines suffisant est nécessaire à la masse musculaire du coureur et sa récupération après l’effort. Un manque de protéines peut donc engendrer des lésions dues à un manque de régénération des fibres musculaires abîmées pendant l’effort. Ce sont les acides aminés trouvés dans les protéines qui constituent les bases essentielles au développement des muscles, à la réparation des tissus musculaires et à la fabrication d’énergie pour l’organisme. On dit que les protéines animales, chargées en fer héminique, sont les plus équilibrées en acides aminés indispensables et les mieux assimilées par l’organisme.

Les besoins en protéines des coureurs sont très élevés, presque semblables à ceux des culturistes ! Ils doivent s’élever à environ 1,2 à 1,6 gramme / kilogramme de poids / jour. Les aliments qui en contiennent le plus sont les viandes rouge et blanche, les abats, le lait en poudre, les fromages à pâte dure, et les fruits secs. Viennent ensuite poissons, œufs, fromages à pâte molle et noix. Lait demi écrémé, yaourt et fromage blanc sont derniers du classement. Les protéines doivent être présentes à toutes les étapes de l’alimentation, ainsi qu’après une course afin de faciliter la récupération !

La course à pied en étant végétarien

Les protéines animales ne sont pas les seules protéines garantes de bonne santé. À vrai dire, des études menées par l’International Agency for Research on Cancer montrent que les sociétés qui sont les plus consommatrices de protéines animales sont aussi celles qui ont des niveaux de cancer plus élevés, notamment en Europe, Amérique du Nord et Australie, contrairement à l’Asie et le nord de l’Afrique.

De plus, les graisses animales détiennent beaucoup de gras saturés qui ne sont pas conseillés à la consommation en quantités trop importantes pour les coureurs. Les graisses à privilégier sont plutôt les acides gras insaturés, notamment en oméga 3.

Un régime végétarien est capable de fournir aux coureurs tout ce dont ils ont besoin. Les sources d’énergie nécessaires à l’effort sont principalement contenues dans les glucides et les lipides, et les protéines essentielles à la bonne pratique de la course à pied sont trouvables ailleurs. Un régime végétarien permet de facilement remplir ses réserves en glucides, par la consommation de pâtes, riz, pommes de terre, etc, et de libérer des calories pour des aliments à la “densité nutritionnelle” plus élevée. De manière générale, un régime végétalien s’avère plus riche en glucides, fibres, vitamines, sels minéraux et antioxydants, le tout pour moins de calories !

Quelques exemples de coureurs végétariens

Bien qu’on associe facilement la viande à la force physique et à la performance sportive, plusieurs sportifs de renom suivent un régime végétarien ou végétalien.

Jim Walmsley est un expert de l’ultra-trail végétarien, détenteur de nombreux records dont le record du monde de 50 miles.
Carl Lewis est un ancien athlète végétalien, sprinteur et sauteur hors pair, il a remporté 10 fois une médaille olympique (dont 9 en or), et 10 médailles aux championnats du monde d’athlétisme.
Brendan Brazier est un ancien athlète végétarien puis végétalien. C’est un triathlète professionnel Ironman et a remporté deux fois l’Ultra Marathon Canadien de 50 km.
et bien d’autres dans d’autres domaines sportifs (Serena et Venus Williams, Novak Djokovic, ou même Mike Tyson une fois sa retraite prise)

De plus, un régime végétarien peut parfois marquer un tournant vers une alimentation plus saine. Bien que les deux ne soient pas fondamentalement liés, commencer un régime végétarien est bien souvent associé, dans un premier temps du moins, à une alimentation plus équilibrée et moins riche en aliments raffinés comme les céréales et le sucre. Pour les personnes qui font ce choix, cela va souvent de pair avec un meilleur état d’esprit et parfois même une meilleure forme physique.

Courir en étant végétarien : les carences

Un pratiquant la course à pied, le runner qui suit un régime végétarien doit tout de même prêter attention à ne pas faire de carences ! Deux principales menacent les végétariens qui pratiquent la course à pied.

Le fer : l’oligoélément qui oxygène les muscles

Le fer est le minéral essentiel à l’oxygénation de vos muscles. Plus les muscles sont oxygénés, plus la récupération est rapide, plus il est possible d’améliorer ses performances ! Le fer autorise la production d’hémoglobine, une protéine présente dans les globules rouges qui fixe et transporte l’oxygène jusqu’aux organes. Un manque de fer entraîne donc un manque d’hémoglobine et ainsi des muscles peu oxygénés. Les muscles vont alors chercher une autre source d’énergie et finiront par s’épuiser plus rapidement. En courant, nous produisons des ondes de choc avec l’impact de nos pieds sur le sol, nous détruisons donc plus de globules rouges. Le coureur à pied à besoin d‘un apport en fer plus important que les sédentaires, et ce encore plus pour les femmes.

Lorsque l’oxygène manque et que l’effort physique est intense, les muscles vont produire davantage d’acide lactique, qui permettent notamment l’utilisation du glucose. En temps normal l’hémoglobine est chargée de tamponner l’acide lactique. L’acide lactique se scinde rapidement en deux pour former le lactate. C’est cette substance qui est à l’origine des crampes musculaires, de sensations de brûlures et de fatigue lorsqu’elle est accumulée en trop grande quantité. Or, comme tous les sels minéraux, le fer est abondamment éliminé par le biais de la transpiration. Pour éviter de l’éliminer en d’encore plus grandes quantités, évitez les substances diurétiques, comme le café ou le thé, qui entraînent une augmentation de la sécrétion urinaire.

N’hésitez pas à régulièrement vérifier votre taux de ferritine, afin d’être en capacité d’adapter votre alimentation.

La vitamine B12 : pour le bon fonctionnement des globules rouges

La vitamine B12 est essentielle au renouvellement cellulaire et à la fabrication des globules rouges, mais aussi au bon état de la peau et au bon fonctionnement des neurones !

Seulement, une alimentation végétarienne sans viande, poissons, fruits de mer ou œufs ne peut pas fournir de vitamine B12 en quantité suffisante. Elle se trouve quasi exclusivement dans la chair animale ou dans les produits d’origine animale. Pour les végétariens qui consomment des œufs et des produits laitiers, la carence est tout de même possible car la teneur en B12 de ces aliments est faible. Quand la vitamine B12 est présente dans les produits d’origine végétale, c’est en très faible quantité ou en quantités peu fiables. Les coureurs qui adoptent une alimentation végétarienne sont donc quasi inévitablement susceptibles de présenter une carence en vitamine B12 sur le moyen-terme, ce qui peut conduire à une anémie.

Pour éviter cela, la vitamine B12 peut se trouver sous la forme de compléments alimentaires, seule ou couplée avec d’autres nutriments essentiels à une alimentation végétarienne. Elle peut se trouver en gélules, comprimés ou ampoules, selon les préférences. Tous les dosages ne permettent pas une bonne absorption de la vitamine B12, voici ceux qui ont prouvé leur efficacité :

1,3 µg de B12, trois fois par jour
10 µg de B12, une fois par jour
2 000 µg de B12, une fois par semaine
5000 µg de B12, une fois toutes les deux semaines

Attention ! Certains produits peuvent être testés sur les animaux ou contenir du lactose.

Quelles sont les meilleures protéines à consommer pour un coureur végétarien ?

Si vous êtes semi-végétarien et que vous consommez donc œufs, poissons et fruits de mer, et que vous augmentez votre consommation de légumes secs, aucune incidence ne devrait se faire remarquer sur votre masse musculaire. La règle est la même : une alimentation équilibrée pour la bonne pratique de la course à pied.

Si vous suivez un régime végétarien strict, ou que vous souhaitez simplement varier vos sources d’apports, voici les groupes d’aliments denses en, protéines, nutriments et en fer :

Les légumes verts sont riches en fer ! Et oui, la très grande majorité des légumes à feuille verte foncée contiennent beaucoup de fer : petits pois, persil, pissenlit, pourpier, algues, épinard, brocolis, cresson, blette…
Les aliments riches en antioxydants ! La vitamine C optimise l’absorption du fer d’origine végétale – ou le fer non-héminique. Poivron, chou, fruits rouges, orange, citron, kiwi, en sont bourrés.
Les légumineuses : les lentilles sont la légumineuse par excellence, riche en protéines et minéraux, et facilement déclinable. Mais aussi les pois chiches, les pois secs, les haricots sous toutes ses couleurs… Le soja est également une source de protéines végétales, de vitamines et de fibres très appréciée par les végétariens, notamment grâce aux différentes formes qu’il est capable de prendre !
Les fruits secs et oléagineux : pistaches, abricot sec, amande, noisettes, noix, ont une intéressante teneur en fer. Les graines (lin, chanvre, chia, soja…) sont notamment sources d’acides gras oméga 3.
Les céréales complètes (blé, riz, seigle, avoine, orge, boulgour, quinoa, épeautre…), sans sucres ajoutés de préférence !
La vitamine B12 peut être retrouvée en faibles quantités dans les boissons végétales, les préparations à base de soja, la levure alimentaire, les céréales de petit-déjeuner… Cependant, certains de ces aliments enrichis ont une faible valeur nutritionnelle, et ne sont donc pas adaptés à une alimentation saine au quotidien. La consommation de ces aliments n’empêche pas la nécessité de devoir prendre une supplémentation en vitamine B12.
Les algues pour éviter toute carence en iode.
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Si vous suivez un régime végétarien strict, ou végétalien, il va tâcher de trouver le bon apport d’acides aminés dans les produits céréaliers et les légumineuses. En effet, les aliments végétariens sont moins complets en acides aminés mais il suffit de varier les sources de protéines végétales pour remédier à ce problème !

La pratique de la course à pied en étant végétarien ne présente aucun risque si vous surveillez votre alimentation. C’est peut-être pour vous le commencement d’une nouvelle ère, mieux dans votre corps et vos baskets !