Comment vaincre le mur du marathon ?
Le mur du marathon, véritable étape fatidique redoutée de tous les marathoniens, demande un mental d’acier et une préparation rigoureuse. Même les coureurs les mieux préparés n’arrivent parfois pas à vaincre le mur du marathon. Alors, pourquoi le rencontre-t-on et comment le dépasser ?
Le mur du marathon : définition
Qu’est-ce que le mur du mar athon ?
Le mur du marathon est une sensation de baisse d’énergie soudaine et intense qui frappe les marathoniens autour du 30ème kilomètre, sur les 42,195 kilomètres de marathon. La sensation est difficilement explicable, si ce n’est qu’on se sent en situation de grande détresse. Chaque nouvelle foulée est à la fois un challenge et une réussite. Tout coureur est alors obsédé par l’idée d’abandonner, de pouvoir se reposer, ce en réduisant considérablement leur vitesse. Le mur du marathon est si redoutable car il intervient brutalement, comme sorti de nulle part. Tout d’un coup le coureur a une sensation de jambes coupées, comme si une force particulière l’empêchait d’avancer. Le mur du marathon, c’est un fort sentiment d’impuissance, et une difficulté tant physique que psychologique. Généralement, il arrive entre 2h30 et 3h30 de course, à partir du moment où les stocks de glycogène s’épuisent.
Parfois, les coureurs peuvent confondre un état de fatigue important lié à une course exigeante, avec le mur du marathon : jambes douloureuses, douleurs aux articulations, crampes musculaires, hypoglycémie, conséquences de la déshydratation… Le “faux-mur” peut être évité ou dépassé avec un entraînement adapté, une hydratation conséquente, une boisson riche en glucides et minéraux pendant l’effort, une bonne allure et une tenue appropriée.
Pourquoi frappe-t-on le mur du marathon ?
Heurter le mur du marathon relève d’un phénomène physiologique. Il intervient suite à l’épuisement des réserves de glycogène, qui est le premier carburant musculaire lors d’un effort intense. C’est donc entre le 30ème et le 35ème kilomètre que les réserves de glycogène deviennent trop faibles, mais elles ne sont pas pour autant vidées. En effet, le mur du marathon peut se manifester avant que l’entièreté des réserves glucidiques ne soient épuisées. Face à des ressources en glycogène trop maigres, l’organisme change de source d’énergie et pioche l’énergie dans les graisses.
Seulement, le processus de dégradation et d’assimilation des graisses est plus lent que celui des glycogènes qui appartient à la famille des glucides, dû à besoin important d’apport en oxygène. L’énergie puisée dans les graisses ne suffit pas à répondre à la dépense énergétique d’un marathon, d’autant plus que les lipides ont également besoin d’un des dérivés du glucose pour permettre leur dégradation. Le glucose diminue, ce qui entraîne un état d’hypoglycémie. Les réserves musculaires sont vides, l’organisme est privé de tout carburant.
Pourquoi ne pas se constituer de réserves en glycogène plus importantes ? Car elles sont limitées. Nos muscles sont capables de stocker environ 500 grammes de glycogène, l’équivalent de 2 000 kilocalories (4 kilocalories par gramme de sucre). Néanmoins, un sportif entraîné peut augmenter ses réserves jusqu’à 1 000 grammes de glycogène, comme nous le verrons dans la suite de l’article.
On peut estimer le nombre de calories qu’on dépense pendant une course grâce à la formule : kilocalories brûlées = distance x poids. Par exemple, un homme de 75 kilos dépensera 75×42 = 3 150 kilocalories durant un marathon. Bien sûr, pour une estimation plus précise, l’intensité de la course, l’efficacité de la foulée, ou la température extérieure, sont des éléments à prendre en compte parmi d’autres.
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Pourquoi le mur du marathon est-il une affaire de course à pied ?
Les coureurs ne sont pas les seuls sportifs qui fournissent des efforts importants sur une longue durée, alors pourquoi sont-ils les seuls concernés par cette défaillance physique ? Car la course à pied provoque des contractions excentriques – représentatives d’un muscle qui se contracte et s’étire en même temps – qui produisent des cytokines, dont l’interleukine 6 (IL-6), aux propriétés anti-inflammatoires.
Par ailleurs, la production d’IL-6 favoriserait la sollicitation des lipides comme carburant, au détriment du glycogène, ce qui explique la manifestation anticipée du mur. Plus la course est longue, plus le taux de cytokines augmente en quantité importante. Malgré ses effets anti-inflammatoires, pendant la course à pied les cytokines sont produites même sans endommagement des muscles.
Dans les autres sports, ce sont les concentrations concentriques – lorsque le muscle se contracte et se raccourcit en même temps – qui remplacent les contractions excentriques. Elles sont également à l’origine de la production de l’IL-6 mais en plus petite quantité. C’est pourquoi le mur n’existe que très peu dans ces autres disciplines.
Repousser le mur du marathon pour le vaincre
Le mur du marathon ne se franchit pas, il se repousse, avec l’espoir de ne jamais le percuter. Une fois atteint, la sensation procurée par le mur ne disparaît pas au fur et à mesure de la course. Une bonne préparation physique, ainsi qu’une bonne préparation mentale et une alimentation adéquate sont les clefs pour éviter le mur du marathon, ou du moins le dépasser.
La préparation physique requise pour éviter le mur du marathon
La phase de préparation physique avant un marathon est essentielle. Elle doit débuter au moins 10 semaines avant l’épreuve. L’objectif de cet entraînement est d’augmenter sa capacité à faire des réserves énergétiques. Cela passe par plusieurs points :
- augmenter ses capacités de stockage de glycogène
- augmenter ses réserves de glycogène grâce à son alimentation
- entraîner son organisme à consommer moins d’énergie pour un même effort
- pousser son organisme à davantage utiliser les graisses comme carburant
- renforcer les fibres musculaires pour réduire leur inflammation et donc ne pas produire de cytokines supplémentaires
Comment augmenter ses capacités de stockage de glycogène ?
Pour accroître votre capacité à stocker du glycogène musculaire une fois que vos réserves sont vidées, entraînez vous à faire des courses de plus de 2 heures dans le but d’épuiser vos réserves musculaires. Puis, approvisionnez-vous de glucides pendant les 2 heures suivantes. Cela va permettre à vos réserves de progressivement augmenter. Commencez par des courses à faible intensité, puis augmentez votre allure au fur et à mesure que l’épreuve approche.
Comment augmenter ses réserves de glycogène grâce à son alimentation ?
En association avec un entraînement intensif, le marathonien doit avoir une alimentation riche en glucides. L’organisme va être habitué à ce que tous ses stocks glycogéniques soient épuisés par des entraînements réguliers. Il va tâcher de surcompenser en surchargeant les cellules musculaires en glycogène, au-delà de la capacité de réserves initiale.
À l’approche de l’effort, les apports glucidiques devront être de plus en plus importants. Pas de panique si vous gagnez du poids. Un gramme de glycogène nécessite 2,7 grammes d’eau, ce qui représente 4 kilocalories. En doublant votre capacité de réserve, vous gagnez 1 à 2 kilos de masse corporelle.
Comment entraîner son organisme à consommer moins d’énergie pour un même effort ?
Avec une meilleure endurance, un coureur tient plus longtemps avant de se trouver en difficulté. Pour ce faire, il faut augmenter sa VO2max, c’est-à-dire sa consommation maximale d’oxygène. On peut améliorer sa VO2max de 15 à 30% par l’entraînement, notamment avec des entraînements en anaérobie alactique, en réalisant des sprints brefs mais intenses.
Comment pousser son organisme à davantage utiliser les graisses comme carburant ?
Un coureur entraîné puise davantage dans les graisses, de sorte à économiser son stock glycogénique. Votre organisme consomme plus de graisses lors des sorties longues de forte endurance.
Alternez entre des sorties longues – c’est là que l’organisme consomme plus de graisses – et des sessions d’anaérobie lactique, c’est-à-dire du fractionné. Faites 1 à 3 minutes d’effort intense, suivi d’une durée similaire de récupération en courant doucement. Le manque d’oxygène – essentielle à la dégradation du glycogène – provoqué par l’effort fractionné, va pousser l’organisme à consommer plus d’acides gras et moins de glucides. De cette manière, l’utilisation de graisses peut être augmentée de 20 à 30%.
L’entraînement à jeun favorise la combustion des acides gras, mais elle n’est pas anodine. Ne vous y aventurez pas avant d’être 100% prêt et en grande forme.
Ne commencez pas votre course sur les chapeaux de roues. La combustion de graisses est en capacité d’intervenir pleinement au bout de 20 minutes de course d’endurance seulement. En adoptant une allure modérée, votre stock de glycogène sera moins sollicité.
Comment développer et renforcer ses fibres musculaires ?
Un peu de musculation renforce vos muscles, qui seront alors capables de mieux supporter la fatigue. Ainsi, c’est moins de risques d’inflammation et de production de cytokines.
Si vous n’avez pas de contre-indication au niveau des tendons d’Achille, vous pouvez par exemple courir en côte et enchaîner sur une séance de course à pied basique de 45 minutes ou plus. Cela permettra à votre corps de s’habituer à courir sur une douleur musculaire, comme lors d’une fin de course difficile. Compenser le renforcement musculaire par une séance de running permet aussi de ne pas prendre trop de masse musculaire, ce qui représenterait un poids supplémentaire pour le marathonien.
Une fois que vous avez réussi à optimiser votre consommation de glycogènes, le travail est fait. Ne pratiquez pas d’entraînements trop poussés les 3 jours précédents la course, de sorte à être au maximum de vos capacités.
La préparation alimentaire pour passer le mur du marathon
Les semaines avant la course :
- Comme expliqué précédemment, consommez beaucoup de glucides après vos entraînements d’endurance pour synthétiser plus de glycogène que la normale.
- Votre alimentation doit être composée à 55% de glucides, notamment avec des glucides à faible index glycémique (pâtes complètes, riz complet, semoule…).
- Bannissez les aliments contenant du mauvais gras et les graisses cuites.
- Consommez des protéines afin de garantir la régénération des fibres musculaires abîmées au fil des entraînements (viande blanche, oeuf, poisson, légumineuses…).
Les 3 jours avant la course :
- Les glucides à faible index glycémique doivent représenter 70% de votre alimentation. Afin de garantir un index glycémique le plus bas possible, privilégiez la cuisson al dente et des produits non-raffinés.
- C’est durant ces 3 mêmes jours que vous ne devriez pas pratiquer un entraînement trop important, afin de maximiser la recharge en glycogène.
- Votre dernier repas doit être consommé minimum 3 heures avant la course. Consommez des glucides à index glycémique bas et moyens ainsi que des protéines. Ne vous aventurez pas dans des recettes que vous n’avez jamais essayées, vous pourriez mal digérer un aliment.
Avant la course :
- Vous pouvez manger une barre de céréales non-sucrée et consommer une boisson de l’attente. La boisson de l’attente est une boisson qui contient des sels minéraux et idéalement du fructose. Elle permet de maintenir un taux de glycémie élevé avant le début de la course. Le fructose étant un sucre simple, il a un index glycémique faible et permet d’éviter les risques d’hypoglycémie due à une sécrétion trop importante d’insuline. Attention à tester le fructose au préalable, car il n’est pas toujours bien digéré.
- A minima 15 minutes avant la course, ne buvez que de l’eau pure. Reprenez l’apport en glucides dès le début de la course.
Pendant la course :
- Buvez et mangez afin de reconstituer les stocks de glycogène en temps réel ! Boisson isotonique, pâtes de fruits, barre de céréales, gel énergétique et eau. Limitez-vous à de petites gorgées toutes les 5-10 minutes pour ne pas trop alourdir l’estomac. Soyez régulier afin de maintenir une glycémie élevée. De plus, la transformation du glucose en glycogène nécessite de l’eau !
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La préparation mentale pour dépasser le mur du marathon
Le mental est l’élément capable de faire la différence entre deux sportifs du même niveau. Votre performance physique est conditionnée par votre détermination mentale. Et le cerveau s’entraîne, comme un muscle !
Acceptez la douleur
Par un conditionnement mental adéquat, on cherche à être plus fort mentalement que la difficulté physique ressentie. Sauf que, dans tous les cas, la douleur ne disparaîtra pas. Et c’est la première chose à accepter : voir la douleur comme un élément dont on tire des forces, plutôt qu’avoir peur d’elle et l’éviter à tout prix. L’objectif est d’accepter, entraînement après entraînement, le fait de souffrir comme un fait établi. Pour être honnête, l’expérience fait une grosse partie du travail. Et rassurez-vous, quand vous aurez réellement atteint le bout de vos limites, votre cerveau ne vous laissera pas vous tuer à la tâche.
Il est donc nécessaire que certains de vos entraînements représentent un challenge. Si vous restez dans votre zone de confort, vous n’arriverez pas à vous surpasser le jour J. Durcissez vos entraînements de sorte à pouvoir entraîner votre cerveau !
Mettre en place des stratégies mentales
Renforcer son mental peut aussi passer par nos sens. Essayez de comprendre la façon dont vous fonctionnez, afin de mettre en place les stratégies les plus effectives pour continuer la course après le mur du marathon.
Établir des stratégies visuelles
Certains athlètes vont être boostés par le fait de s’imaginer franchir la ligne d’arrivée, ce qui va leur permettre de persévérer dans leurs efforts. D’autres vont au contraire se laisser distraire par cette pensée et être déjà dans un état d’esprit d’après-course.
Établir des stratégies auditives
Votre dialogue interne compte beaucoup pour votre motivation. Peut-être que vous répétez à vous-même que vous allez y arriver, que vous pouvez aller jusqu’au bout, que vous en êtes capable, va vous porter jusqu’à la fin de la course. À l’inverse, certains sont davantage stimulés par un discours qui les prédit perdant, afin de faire surgir une rage de vaincre.
Établir des stratégies kinesthésiques
Vous pouvez vous concentrer sur le vent en contact avec votre peau, ou même varier les sensations. Par exemple, se démunir d’un vêtement, ou d’un sac que vous portiez jusqu’à présent. Ressentir un changement peut aider à reprendre possession de ses moyens.
Que faire une fois qu’on a frappé le mur du marathon ?
Deux choix s’offrent aux runners qui heurtent le mur du marathon : abandonner ou supporter jusqu’à la ligne d’arrivée. Si vous décidez de persévérer, voici une poignée de conseils utiles :
- Dès les premiers signes, prenez quelque chose à manger et à boire, en suivant les mêmes indications que pendant tout le début de course.
- Diminuez votre allure : un changement de vitesse est inévitable. Pensez au fait que c’est la solution qui vous permettra de ne pas vous arrêter.
- Concentrez-vous sur vos cinq sens : ce que vous entendez, le vent sur votre peau, ce que vous voyez, ce que vous sentez. Mettez en place les stratégies mentales élaborées durant vos entraînements.
- Fixez-vous des objectifs atteignables sur le court terme. Progressez d’objectif en objectif. La fin de course paraîtra beaucoup plus réalisable.
Réussir à finir un marathon est un travail de longue haleine
Si l’effort est trop douloureux, que le mental ne suit plus et que vous n’arrivez pas à passer au-delà de la douleur : arrêtez-vous. N’ayez pas honte d’abandonner. Aller au-delà de vos limites jusqu’au point de vous blesser ne sera pas plus bénéfique.
Considérez cet échec comme un passage obligé pour la réussite de votre objectif. Prenez en notes la distance parcourue, votre temps, votre fréquence cardiaque moyenne, vos ressentis à tels moments de la course. Ainsi, vous vous connaîtrez mieux et serez en mesure de déterminer les points à améliorer au cours de vos prochains entraînements.
D’ailleurs, le mur du marathon ne présente pas de danger pour la santé, car le corps sait extrêmement bien se réguler et répartir l’énergie aux organes vitaux en priorité. Si vous écoutez votre corps, le pire qui puisse arriver, est de vous arrêter.
En suivant tous ces conseils vous maximisez considérablement les chances d’éviter le mur du marathon. Soyez résilients pour atteindre votre objectif ! Et si ça ne marche pas, tirez profit de votre expérience afin de progresser pour votre prochain marathon ! Finalement, chercher à vaincre le mur du marathon n’est-il pas ce qui rend cette épreuve si alléchante ?