Courir de nuit : conseils et équipement

Courir de nuit compte de nombreux adeptes, que ce soit par manque de temps en journée, parce que le soleil se couche plus tôt ou par véritable choix. Courir de nuit permet à la fois de se libérer un créneau pour pratiquer la course à pied régulièrement, mais aussi de découvrir une nouvelle expérience de course ! Entre nouvelles sensations et sécurité, je vous délivre mes conseils pour courir de nuit en toute sérénité.

Pourquoi courir la nuit ?

La pratique de la course à pied de nuit est de plus en plus populaire chez les actifs, par manque de temps ou par question de réel plaisir. Toutes les capacités physiques et sensorielles du runner sont décuplées !

Un environnement apaisant

Courir la nuit c’est avant tout profiter d’un environnement de course calme et apaisant. L’activité de la journée s’est atténuée, le soleil ne tape plus, et la pollution des bouchons de fin de journée est évitée. À la campagne, une toute nouvelle atmosphère s’empare de la nature. C’est l’occasion de se concentrer uniquement sur sa course, sans être dérangé par les stimuli extérieurs.

Les sens sont décuplés

La pratique de la course à pied la nuit éveille les sens. Les yeux vont rapidement s’adapter à la pénombre, l’ouïe sera plus attentive aux bruits de la nuit et l’odorat aux odeurs environnantes : notre cerveau est plus attentif. La perception générale du coureur est donc améliorée et le rend plus concentré sur son corps et ses ressentis. C’est aussi l’occasion de constater les bienfaits de la proprioception, qui va permettre au corps de naturellement bien se positionner dans l’espace.

Découvrir de nouveaux paysages

En courant de nuit vous découvrez de nouveaux paysages. Que vous découvriez d’un autre œil votre chemin quotidien, ou que vous partiez à la recherche du meilleur spot de la ville pour courir de nuit, la lune embellit les paysages d’une façon singulière. Si vous commencez votre course au coucher du soleil, le passage du jour à la nuit peut laisser admirer des paysages à couper le souffle.

Se préparer pour une compétition

Certaines compétitions majeures se déroulent de nuit : La SaintéLyon, la MaxiNight, la Course des Terrils et sa course des Allumés… S’entraîner la nuit sera donc une étape obligatoire pour être en capacité de disputer ces courses, et vous y aurez déjà pris goût ! Les centaines de bandes réfléchissantes qui courent à l’unisson sont un spectacle qui vaut le coup d’œil, pour les coureurs et les spectateurs.

Se changer les idées

Aller courir le soir permet d’évacuer tout le stress accumulé au cours de la journée, à coups de grandes enjambées ! Et moins de pression pour réussir à faire votre séance du matin tout en arrivant à l’heure au travail !

Plus de fraîcheur l’été

Courir en fin de journée est idéal pour la pratique de la course à pied l’été ! Vous évitez les heures les plus chaudes afin de vous rapprocher d’une course dans des conditions les plus normales possibles. En hiver c’est une autre affaire…

Court-on plus vite la nuit ?

Notre vigilance et nos capacités sensitivo-motrices seraient davantage développées en fin d’après-midi et ce jusqu’à 20h. Une étude menée par l’Université de Londres révèle qu’un groupe de marathoniens courant la nuit gagne généralement une minute de course sur un parcours de 10 kilomètres. Nombreux sont les sportifs qui ont la sensation de courir plus vite la nuit. Peut-être que cette sensation est due à un manque de visibilité, ou peut-être est-ce grâce à une concentration accrue sur son rythme et son corps pendant toute la durée de la course ?

Le bon équipement running pour courir de nuit

Rien n’est plus important que se munir d’un bon équipement pour courir de nuit !Quand on s’apprête à faire sa première course de nuit, la nuit paraît hostile. Même si nos sens sont décuplés, ils ne suffisent pas pour courir en sécurité et la rencontre d’un obstacle est rapidement arrivée. Courir dans le noir nécessite un équipement complet, qui assure au coureur de voir et d’être vu. Afin d’être bien éclairé, le coureur de nuit doit être équipé d’un éclairage actif et passif.

L’éclairage actif fait référence à toutes les sources de lumière directes qui permettent au coureur de voir où il court et de voir autour de lui, par une lampe frontale ou une lampe de poitrine.

L’éclairage passif regroupe tous les éléments lumineux qui vont permettre au coureur d’être vu. L’utilisation de marquages rétroréfléchissants permet de réfléchir la lumière émise par les autres runners de nuit, par les phares de voiture ou par les lampadaires.

Quels accessoires running pour courir de nuit ?

La lampe frontale est l’accessoire indispensable pour toutes vos sorties de nuit.Elle n’est pas encombrante et permet d’éclairer une zone importante devant soi. Selon votre type de sortie, plusieurs éléments sont à prendre en compte. Tout d’abord, la puissance de l’éclairage. Pour les sports où l’on se déplace rapidement, comme la course à pied, une puissance d’éclairage d’au moins 100 lumens est nécessaire, afin de bénéficier d’un large champ de vision. Les lampes frontales bénéficient d’autonomies différentes. Elles peuvent varier de 2h à plus de 30 heures selon le modèle, le type de recharge et les modes utilisés. Attention, l’éclairage maximal indiqué est déterminé pour un éclairage optimal tout du long, mais l’autonomie sera considérablement réduite si vous utilisez la lampe à pleine puissance en continu.

La lampe frontale peut également être doublée ou remplacée par une lampe de poitrine. Bien que les lampes frontales soient faites pour être légères, certains coureurs n’apprécient par la sensation de courir avec une lampe sur le front ! La lampe de poitrine permet d’éclairer un peu plus le sol que la lampe frontale. Elle est donc particulièrement utile pour la course en pleine nature, au milieu d’herbes ou sur des chemins de terre, ou pour des parcours inconnus.

Les lampes peuvent avoir différents modes d’éclairage, mais attention toutes ne les possèdent pas :

un mode clignotant pour être le plus visible possible
un mode puissant pour les sports avec beaucoup de mouvements
un mode éco pour économiser la batterie grâce à une puissance de lumière affaiblie
un mode rouge afin de n’éblouir personne

Il existe différents types de recharge : à piles, à batterie, par usb, ou même une lampe frontale solaire. À vous de voir celle qui vous convient le mieux selon votre type d’utilisation et ce qui vous semble le plus pratique.

Lorsque vous courez dans un environnement sans aucune source de lumière, pensez à une lumière à l’arrière de la tête ou dans le dos, clignotante de préférence. Elle va considérablement accroître votre visibilité auprès de tous.

La tenue pour courir de nuit et être vu

Les vêtements de couleur claire sont de toute évidence à privilégier afin de ne pas vous confondre dans l’obscurité de la nuit. Encore mieux : les couleurs fluorescentes ! N’hésitez pas à sortir votre veste ou gilet jaune fluo équipée de bandes réfléchissantes, elle est votre meilleur alliée.

Puisque la durée d’ensoleillement d’une journée est raccourcie pendant la saison automnale et hivernale, les courses nocturnes sont bien plus fréquentes. Votre équipement se doit non seulement d’être visible mais d’être également isolant du froid et respirant pour éliminer la sudation.

Ne courez pas de nuit avec des chaussures trop usées. Étant donné que vous ne serez pas en mesure d’anticiper tous les changements de terrain comme d’ordinaire, vos chaussures doivent assurer une bonne stabilité. Le maintien du pied et de la cheville doit être assuré, la semelle doit bénéficier d’une bonne adhérence.

Vous pouvez compléter votre tenue par tout un tas d’accessoires réfléchissants : bracelets ou brassards lumineux, bonnet réfléchissant, lampes à fixer sur les chaussures… tous permettent de maximiser votre visibilité. Les brassards sont utiles quand il fait trop chaud pour porter une veste, le bonnet pour vous tenir chaud tout en vous rendant visible, les lampes sur les chaussures par réelle utilité ou simple fantaisie !

Comment bien courir de nuit ?

Les bons réflexes à adopter pour courir la nuit

Avant de vous plonger dans l’obscurité totale, commencez par aller courir à la tombée de la nuit. Évoluer dans la semi-obscurité vous permettra de vous familiariser avec les nouvelles sensations et perceptions de la course nocturne.

Dans un premier temps, empruntez des chemins de course que vous avez déjà pratiqués. Il est plus facile de courir sur des parcours dont vous connaissez déjà les obstacles, le revêtement du sol ou même les abris, plutôt que de directement s’aventurer sur des chemins inconnus.

Adoptez une foulée plus courte qu’à votre habitude afin d’assurer vos contacts avec le sol et en privilégiant un appui plus léger.

Ne regardez pas vos pieds ! Regarder au loin bien droit devant vous permettra d’avoir un champ de vision élargi et de mieux anticiper les obstacles.

Équipez-vous même si vous allez courir en début de soirée. La nuit est vite arrivée et tout le monde ne fait pas preuve de la même vigilance que lorsqu’il fait déjà noir.

Emportez une batterie de rechange ou un jeu de piles en cas de panne, pour ne pas vous retrouver sur le bord de la route ou au milieu de la brousse sans solution.

Il se peut qu’après une grosse journée de travail, vous ressentiez un état de fatigue important. Adaptez vos entraînements en fonction, mais ne vous laissez pas tomber dans le piège de la procrastination. Si possible, allez tout de suite courir après votre journée ! Prendre le temps de s’asseoir 5 minutes sur le canapé peut parfois s’avérer fatal.

Les précautions à prendre pour courir de nuit

Si vous courez de nuit et en hiver, pensez à avoir un bon équipement pour affronter le froid. En effet, avec la tombée de la nuit anticipée, la course nocturne est plus coriace en hiver. Optez pour plusieurs couches de vêtements fins, pour une tenue chaude et respirante, sans oublier de bien couvrir les extrémités !

Ne partez pas sans votre téléphone portable, ou une smartwatch ! En cas de problème, il est moins probable de croiser le chemin d’un autre runner la nuit qu’en journée. N’hésitez pas à indiquer à votre entourage où vous comptez aller courir et pendant combien de temps. On n’est jamais trop prudents.

Courez avec un compagnon de nuit. Si vous en avez la possibilité, il est toujours plus sûr de courir à plusieurs la nuit, et très motivant pour certains.

Évitez de vous aventurer sur la chaussée. Même s’il est agréable de courir sur une large voie dégagée et que la route vous semble vide, un accident est vite arrivé. Si vous n’avez pas le choix que de vous retrouver sur la route à un moment de votre parcours, courez face à la circulation afin de voir tout véhicule motorisé arriver. Courir la nuit demande de redoubler d’attention.

Courez sans écouteurs. Courir de nuit n’est pas propice à l’écoute de musique, de podcast ou quoi que ce soit d’autre ! Vous avez besoin de mettre à contribution tous vos sens pour courir en totale sécurité.

Attention à la course de nuit avant de dormir

Faire du sport le soir après 20h retarde le moment de l’endormissement. Les entraînements à forte intensité libèrent des hormones qui vous tiennent en éveil et altèrent la qualité du sommeil, notamment à cause des effets chauffants et stimulants de l’exercice. Or pour s’endormir le corps doit baisser en température, voir son rythme cardiaque ralentir, et sa tension diminuer.

En contrepartie, l’effort libère également des endorphines qui provoquent une sensation de relaxation et de bien-être, capables d’aider à dormir. C’est donc surtout le rythme cardiaque qu’il faut tâcher de faire diminuer, notamment par des exercices de relaxation en se concentrant sur sa respiration. Et avant ça, une douche tiède pour réguler sa température et un repas léger pour faciliter la digestion !

De manière générale, le sport intensif est donc à éviter dans les 2 à 3 heures précédant le coucher. La course de nuit n’est donc peut-être pas le meilleur moment pour faire du fractionné ! Évidemment nous sommes tous différents et chacun doit voir comment il réagit à l’effort avant de dormir afin de connaître ses effets.

Courir la nuit compte de nombreux avantages, entre la découverte de nouveaux paysages et une connexion profonde avec ses sensations. Cependant il ne faut pas négliger la sécurité ! Un bon équipement pour courir de nuit est nécessaire, en hiver comme en été, pour de longues courses nocturnes sans tracas !