Est-ce que le tapis de course est efficace ?
Le tapis de course est l’alternative toute trouvée à la pratique de la course à pied. Il se pratique en toutes saisons, en salle de sport ou à la maison, pour courir en tout temps et à toute heure. Équipement d’entraînement cardio par excellence, quels sont ses avantages et comment choisir le bon tapis de course ? Le tapis de course est-il le sport le plus efficace pour maigrir ? Court-on moins vite sur un tapis de course ? Je réponds à toutes vos interrogations.
Pourquoi faire du tapis de course ?
Courir sur un tapis de course est sans doute l’une des activités de cardio préférées des férus de la salle de sport, ou un entraînement complémentaire de course à pied. Le gros avantage du tapis de course est qu’il permet de travailler différents objectifs. Les charges de travail, la vitesse et la difficulté sont facilement réglables, on peut même bénéficier de programmes préenregistrés ou créer les siens. Cardio, endurance, renforcement musculaire, les possibilités sont multiples !
Pour les personnes qui souffrent d’articulations fragiles, le tapis de course permet de courir sans se faire mal. Les amortisseurs intégrés réduisent le choc des impacts, pour une course plus douce. C’est pourquoi on l’utilise aussi pour les exercices de rééducation.
Parfois la pratique du tapis de course est un choix par dépit, faute de météo. Après plusieurs séances sur un tapis de course, le gros point positif pour les coureurs attachés à “l’art de la course à pied” est de retrouver le plaisir de la course à l’état naturel !
Est-ce que le tapis de course est efficace ?
Quand on parle d’efficacité, de quoi parle-t-on ? De résultats similaires à la course à pied en extérieur ? Dans ce cas, oui le tapis de course est efficace. C’est même peut-être l’appareil fitness le plus efficace dans la mesure où il regroupe à la fois les bienfaits de la course à pied et la possibilité d’améliorer sa tonicité musculaire. Pendant la course, tout votre corps est sollicité : les dépenses énergétiques sont décuplées. Le sang circule dans tout le corps, la perte de masse graisseuse est stimulée, vous êtes perpétuellement en mouvement !
Est-il plus dur de courir sur un tapis ?
On sait qu’on ne perçoit pas toujours les efforts pour leur difficulté réelle. Notre perception peut être influencée par tout un tas de raisons personnelles, ou liées à notre environnement, qui nous feront percevoir un exercice comme plus ou moins douloureux. Par exemple, deux individus qui courent sur un tapis de course et qui effectuent la même distance, sur le même temps, et dans les mêmes conditions, vont avoir des ressentis différents à la fin de l’exercice. Par exemple, peut-être que l’un prend plaisir à courir dans l’environnement d’une salle de sport tandis que l’autre ne jure que par les courses en plein air. Et oui, en course à pied le mental est tout aussi important que les jambes !
En salle de sport, ou même chez soi, la perception de la course n’est pas la même qu’en extérieur. Courir sur un tapis de course n’offre pas les mêmes stimulations sensorielles : pas de bruits de l’environnement extérieur, pas d’odeurs, pas de soleil ou de brise. Sur un tapis de course, on est donc naturellement moins stimulé. Quand cela convient à certains, d’autres essaient de trouver des stratégies pour combler l’ennui ou restent en silence. Rester sur un plan fixe peut enlever la notion de progression de la course, il ne reste ainsi que l’effort physique sur lequel se concentrer, ce qui peut s’avérer compliqué.
Les coureurs qui ont une poussée de sol plus importante que la phase aérienne de la course peuvent avoir du mal avec la pratique sur tapis roulant. Ils puisent habituellement une partie de leur force dans cette poussée et vont pouvoir être potentiellement déstabilisés par ce rapport de force différent.
Aussi, la course en intérieur donne plus chaud. Un point soulevé par tous les coureurs qui varient entre tapis de course et course outdoor est la surchauffe ! Dû au manque de vent, il fait plus chaud et on peut rapidement avoir la sensation de manquer d’air. Étant donné que l’on fait du sur place, il n’y a pas d’effet de refroidissement possible. Le problème ? On dépense 80% de notre énergie sous forme de chaleur quand on court. On finit par utiliser plus de chaleur pour se refroidir que pour courir plus vite. Il est donc plus difficile de tenir un long travail d’endurance sur tapis que sur route ! À la maison, n’hésitez pas à vous équiper de ventilateurs à placer à l’avant du tapis de course.
En revanche, la consommation d’oxygène pour une certaine intensité d’effort ne change pas. À l’intérieur comme en extérieur, la filière aérobie est autant sollicitée. La fréquence cardiaque moyenne serait également légèrement plus basse quand on court sur un tapis de course. Pourquoi ? Peut-être que cela peut être dû à un effort de course plus constant.
Cependant, en général, courir à une vitesse constante sur un tapis est plus fatiguant que courir à la même vitesse moyenne dehors. L’effort est plus exigeant et plus difficile à tenir.
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Quelle est la vitesse réelle sur un tapis de course ?
Souvenez-vous que quand vous courez dehors et que votre montre vous dit que vous faites en moyenne du 14km/h, c’est une moyenne. La course outdoor est forcément moins régulière et votre allure est soumise à des variations. Or, si vous programmer 14 km/h sur votre tapis de course, il défilera à 14 km/h tout du long. C’est le moteur du tapis qui impose le rythme, cela peut avoir du mauvais, quand il est difficile de ralentir, comme du bon, quand on se surpasse pour garder une allure rapidement abandonnée en temps normal.
Certains coureurs ont l’impression que la vitesse sur tapis de course pourrait être équivalente à une vitesse de 2 km/h de plus en extérieur (par exemple, courir à 14 km/h sur tapis serait en réalité équivalent à 16 km/h sur route ou sur piste). Si on se réfère à la dépense énergétique, il est vrai qu’on dépense plus rapidement sur tapis, mais ce n’est peut-être pas une question de vitesse mais plutôt de chaleur. Il faut aussi prendre en compte que le tapis ne prend pas en compte notre foulée et vélocité, c’est donc au coureur de s’adapter. Le pied est aussi soumis à un recul infligé par le tapis qui doit revoir ses appuis. Avec une foulée modifiée il est donc possible que l’appréciation du rapport vitesse / effort soit modifiée.
De façon générale, la vitesse du tapis de course devrait plutôt être réglée en fonction de la fréquence cardiaque du coureur. Il est plus important de se caler sur une fréquence cardiaque stable que d’essayer de battre des records.
La vitesse réelle du tapis de course est la même qu’en extérieur, dans la mesure où on le règle sur une légère inclinaison, pour remplacer la résistance de l’air.
Court-on moins vite sur un tapis de course ?
À moindre mesure, on court moins vite sur un tapis de course. Différentes études ont été menées et les résultats vont dans le même sens : la performance sur tapis de course est légèrement moins bonne. Pour des objectifs de distance, on met plus de temps à les parcourir. Pour des objectifs de temps, on parcourt moins de distance. Pas de panique, sur une durée d’une heure par exemple, on perdra seulement quelques centaines de mètres. Ce n’est pas grand chose, surtout quand le tapis de course sert avant tout d’entraînement, mais toujours bon à savoir !
Néanmoins, pour certaines personnes, il va être plus facile de courir vite sur un tapis. La vitesse imposée peut pousser à se surpasser ! Reste à savoir pendant combien de temps.
Est-ce que le tapis de course fait maigrir ?
La course et la marche sont indéniablement les deux pratiques sportives qui font brûler le plus de calories, avec une dépense calorique avoisinant les 800 kcal par heure pour la course à pied. En réalité, le nombre de calories dépensées est plus compliqué à déterminer que ça car il repose sur plusieurs caractéristiques propres à chacun. Cependant, pour un effort similaire, on brûlerait même plus de calories sur un tapis de course que sur route dans la mesure où on transpire davantage. Attention ! Ceci est valable dans la mesure où les conditions de course sont similaires. Pour ce faire : inclinez votre tapis de course à 1 ou 2%.
Comment connaître sa dépense énergétique ?
- Selon votre sexe : les hommes dépensent plus que les femmes. Ils ont une masse musculaire plus importante, ce qui demande plus de calories pour la faire fonctionner.
- Selon votre poids : plus on pèse lourd, plus l’organisme dépense de calories pour continuer l’effort.
- Selon votre métabolisme : véritable don de la nature pour certains, “malédiction” pour d’autres, les coureurs dépensent plus ou moins d’énergie pour un effort similaire.
- Selon l’intensité de l’effort : plus la fréquence cardiaque pendant la course est élevée, plus on dépense de calories. Courir plus vite pour parcourir de plus grandes distances c’est bien, mais pas si l’effort doit soudainement être interrompu à cause d’un essoufflement trop important.
Le tapis de course c’est donc l’appareil de fitness pour perdre du poids par excellence. Bien que ce soit les membres inférieurs et la sangle abdominale qui soient majoritairement sollicités, la perte de gras n’est pas localisée. Vous ne pouvez pas choisir d’où vous perdez.
Quand vous perdez du poids grâce au tapis de course, au départ cela va très vite. Puis une fois que votre corps s’est habitué aux efforts, que cela devient moins compliqué pour lui, il se sentira moins obligé de puiser dans les graisses à disposition et vous perdrez moins. C’est un phénomène normal ! Pour y remédier, vous pouvez courir plus longtemps ou plus vite, ou encore faire du fractionné.
Comment perdre du poids avec le tapis de course ?
De façon générale, pour assurer une perte de poids, le sport seul ne suffit pas. L’exercice physique doit être accompagné d’une alimentation saine et équilibrée. Ceci étant dit, il est conseillé de s’entraîner 3 fois par semaine pendant au moins 30 minutes pour voir des résultats apparaître au bout de plus ou moins 3 mois.
Le 12-5-30 pour perdre du poids sans courir
Un des exercices sur tapis qui a gagné en popularité ces derniers mois est le 12-5-30. C’est la nouvelle routine sportive de tous ceux qui souhaitent perdre du poids efficacement et surtout durablement. Parce que oui, on peut perdre du poids en marchant !
En quoi consiste-t-il ? Une inclinaison de 12% avec une vitesse de 5 km/h pendant 30 minutes, en marche rapide. Sans courir, cet exercice demande beaucoup d’efforts. Il est le parfait mix entre exercice cardiovasculaire et renforcement musculaire, pour brûler un max de calories. L’inclinaison du tapis fait augmenter le rythme cardiaque, et fait travailler membres inférieurs et fessiers.
Bien sûr, cette méthode est à adapter à vos capacités physiques. Cet exercice est assez exigeant pour un débutant ou une personne en fort surpoids. Vous pouvez par exemple commencer avec une inclinaison moins élevée. Cependant, cette méthode reste moins agressive pour les articulations que la course. En revanche, le tendon d’Achille est particulièrement sollicité. Il faut laisser assez de temps aux muscles, tendons et articulations pour récupérer, surtout si vous sentez que ça tire plus que d’habitude. Pour les débutants, on préconise 24h de repos pour laisser le temps au corps de se remettre.
La FCM pour perdre du poids avec un tapis de course
Si vous préférez courir, s’entraîner dans votre zone de fréquence cardiaque est le meilleur moyen de perdre du poids. C’est l’allure d’un coureur avant qu’il ne soit sur le point de basculer vers une allure très soutenue pour lui (la Fréquence Cardiaque Maximale, soit FCM). Comment la trouver ? C’est simple, cette zone se situe entre 60 et 70% de votre FCM.
- Pour les hommes : FCM = 220 – âge.
- Pour les femmes : FCM = 226 – âge.
Appliquez les deux pourcentages à votre résultat pour savoir sur quelle fréquence cardiaque vous baser pour courir. Bien sûr, c’est une approche simpliste de la fréquence cardiaque, mais elle vous donne un ordre d’idée.
Souvenez-vous : pas la peine d’être à bout de souffle pour maigrir grâce au tapis de course ! Pour les débutants, n’hésitez pas à alterner entre marche et course, vous progresserez obligatoirement au fil du temps.
Quelle partie du corps fait travailler le tapis de course ?
L’action du tapis de course est complète car l’intégralité du corps est en mouvement. Alors que la course à pied est privilégiée pour la perte de calories, la marche tonifie les muscles et développe la masse musculaire. Elle va davantage permettre de sculpter la silhouette, particulièrement les cuisses et les fessiers.
- le cœur : c’est le muscle le plus sollicité ! Grâce à un entraînement cardiovasculaire vous le fortifiez et votre santé avec.
- les quadriceps : ce groupe de quatre muscles à l’avant de la cuisse s’activent pour détendre la jambe. Plus la pente du tapis est élevée, plus ils travaillent.
- les ischios-jambiers : cet autre groupe de muscles situé à l’arrière de la cuisse sert à fléchir la jambe. Seul bémol : sur le tapis de course il n’y a pas de propulsion. La propulsion c’est l’impulsion que donne le coureur avec ses jambes pour se projeter en avant. C’est donc un effort physique en moins à fournir, remplacé par le roulement du tapis de course. Les ischios-jambiers sont donc largement moins sollicités. Néanmoins vous pouvez marcher sur un tapis incliné pour les faire un peu plus travailler.
- les fessiers : ils sont largement tonifiés pendant cet exercice. Le grand fessier aide à la détente de la cuisse tandis que le petit et moyen fessier stabilisent le bassin.
- les mollets : ils sont utilisés à chaque pas, c’est eux que vous pouvez sentir travailler en priorité.
- les abdominaux et les dorsaux : pour garder votre posture droite. Pensez à gainer les abdominaux pour de meilleurs résultats dans cette zone. S’il est trop difficile de gainer en courant, faites-le en marchant !
Comment trouver un bon tapis de course ?
Alors, comment bien choisir son tapis de course ? L’achat d’un tapis roulant ou d’un tapis de course est indéniablement un investissement durable sur lequel on préfère ne pas se tromper. Voici tous les critères qui peuvent entrer en compte dans le choix de votre tapis de course :
Comment choisir le bon tapis de course ?
La vitesse maximale
En général, il est judicieux d’avoir un tapis de course qui est capable d’aller jusqu’à 4 à 6 km/h de plus que votre vitesse de course habituelle. Vous pourrez ainsi vous adonner à tous les exercices que vous souhaitez, comme le fractionné qui demande des phases d’accélération intense.
La bande de course
Prêtez attention à la longueur et la largeur de la bande de course. Il est essentiel que vous soyez à l’aise quand vous courez et que vous n’ayez pas à trop modifier votre foulée, spécialement si vous avez de grandes jambes. Pareillement, si vous débutez la course à pied, vous serez plus sécurisé par une surface de course plus importante.
L’amorti
Les tapis de course ont différents amortis qui n’offrent pas la même sensation de course. Si vous souhaitez principalement marcher, un amorti souple offrira un meilleur confort articulaire. Pour la course, un amorti plus dur offrira un meilleur rebond et une sensation de dynamisme.
La console
La console regroupe les indicateurs essentiels au suivi de vos performances. Puisque vos perceptions et sensations ne sont pas les mêmes qu’en course outdoor, on a davantage besoin d’indicateurs de temps, de vitesse, de distance, de calories et de fréquence cardiaque. La console peut être assez simple pour les tapis de marche et beaucoup plus technologiques pour les tapis de course avancés.
Les programmes
Certains tapis de course disposent de programmes prédéfinis. Ils sont intéressants si vous aimez avoir des séances guidées, parfois adaptées à un objectif particulier (perte de calories, renforcement, travail de la vitesse…). Certains tapis proposent de créer ses propres programmes ou de les personnaliser. Tout dépend de l’utilisation que vous comptez en faire.
L’inclinaison
Les tapis de course proposent plusieurs degrés d’inclinaison. En revanche, tous ne proposent pas de dénivelé. À prendre en compte donc si vous souhaitez travailler les deux. Attention, il existe deux types d’inclinaison : la manuelle et la motorisée. La motorisée se contrôle pendant l’exercice tandis que la manuelle doit être opérée au préalable.
Le Bluetooth
Certains tapis de course offrent la possibilité de se connecter en Bluetooth, afin de pouvoir relier ses différents appareils (tablette, smartphone…). Vous pouvez ainsi visionner ce que vous souhaitez ou lancer une application sur la console.
Le rangement du tapis
Tout dépend de l’espace dédié à votre activité physique chez vous mais certains tapis de course prennent plus de place que d’autres. Certains se plient afin de pouvoir être rangés à l’horizontale ou à la verticale. Aussi, des tapis sont plus faciles à déplacer que d’autres, grâce à la présence de roulettes par exemple.
Le poids utilisateur
Attention, les tapis possèdent un poids utilisateur maximum pour fonctionner convenablement dans la durée. Il peut aller de moins de 100 kg à plus de 150 kg.
Les options en +
D’autres fonctionnalités existent : haut-parleurs, ventilateurs, prise USB, télécommande, disposition des bras du tapis… À votre guise.
Un tapis de course pour quel usage ?
Pour un usage occasionnel
Si vous convoitez un tapis de course pour l’utiliser de temps à temps dans un objectif de remise en forme ou de rééducation, vous n’avez pas à privilégier la performance du tapis de course. Vous pouvez donc opter pour un tapis de marche avec un moteur peu puissant, qui conviendra tout de même à l’usage que vous en ferez, et à moindre coût.
Pour un usage régulier
Pour les amateurs de course qui souhaitent entraîner leur cardio, la puissance du moteur est plus importante. Il est intéressant de choisir un tapis de course avec des programmes d’entraînement pré-enregistrés, et qui peut s’incliner (au moins à 10%). Dès qu’on court une longueur d’au moins 120 cm est nécessaire.
Pour un usage intensif
Les adeptes de performance auront tout intérêt à choisir un tapis de course dont la surface est adaptée à tous les exercices et types de foulée. Un tapis de complet sera nécessaire, tant autant de la vitesse que de l’inclinaison, si vous souhaitez vous perfectionner. Optez pour un tapis qui atteint 16 km/h voire plus si vous êtes plus ambitieux.
Où trouver un tapis de course ?
Tapis de marche et tapis de course sont disponibles en magasin de fitness, magasin de sport ou sur Internet. Si l’achat d’un tapis de course est hors-budget pour vous, un conseil : attendez les soldes ! Généralement les tapis de course bénéficient de grosses démarques qui peuvent totalement changer la donne.
Quelle est la différence entre un tapis de marche et un tapis de course ?
Le tapis de marche, aussi appelé tapis roulant, est plus lent et plus compact. Comme son nom l’indique, il est destiné à la marche lente ou rapide, de 1 à 8 km/h. Le tapis de marche peut exister avec ou sans moteur.
Quand il n’a pas de moteur, c’est l’appui des pieds sur la bande qui la fait avancer. Le moteur c’est vos jambes ! Pour que le mécanisme marche, les tapis de marche sont donc légèrement inclinés. Pas possible de marcher à plat donc ! Selon la fluidité du système, l’utilisateur va devoir plus ou moins mettre de la force dans son mouvement, ce qui peut être moins doux pour les articulations.
Quand il est motorisé, c’est le même fonctionnement qu’un tapis de course : le moteur entraîne la bande roulante réglée sur une vitesse constante. Il reste cependant moins puissant.
Le tapis de course est l’un des outils fitness les plus efficaces pour entraîner son cardio, affiner sa silhouette, se muscler les membres inférieurs, et le tout en même temps ! Le tapis de course est tout aussi efficace que la course à pied sur route ou sur piste : idéal pour les amateurs de course, ou en entraînement complémentaire pour les amoureux de la course à pied.